久坐容易导致臀部无力，最直接的情况会导致疼痛以及肌体损伤。长期坐着不做伸展运动，还容易导致肌肉失衡。对于臀部肌肉而言，容易造成有些部分感觉比较紧，或者侧面疼痛，因为支撑臀部的肌肉群变得越来越短和越来越弱。当您开始感觉到僵硬无力时，瑜伽练习可能会有帮助。
瑜伽如何帮助缓解臀部僵紧
瑜伽通过拉伸臀部屈肌，四头肌和腘绳肌来解决臀部紧绷的问题。此外，保持姿势30到60秒可以让您自然放松。因为做瑜伽可以抵抗压力反应，而且当您的臀部肌肉放松时，您可以得到更好，更深的拉伸，从而缓解紧绷感。
最重要的是，瑜伽还涉及呼吸，这是引起放松反应的关键因素，因此，您的身心将得到极大的益处
以下这20分钟的瑜伽练习，通过缓慢而稳定的瑜伽练习，将缓解您的臀部紧绷并帮助降低压力水平
提示：计算一分钟内您可以舒适地呼吸多少次（大多数人是4到6次），然后用呼吸来测量您应该保持每个姿势的时间。例如，如果您要保持姿势2分钟，则相当于8到12次呼吸。
热身：每个姿势保持各1分钟。
1：摊尸式
- 仰卧，花一两分钟调整姿势。
- 连接到您的呼吸并将其减慢到练习时要用的速度。
- 快速扫描身体，注意您紧绷的地方。是您的四头肌，臀部屈肌还是腿筋？在练习过程中，将意识带到这些地方。
2：仰卧扭转
- 仰卧，双脚平放在地板上，双腿并拢。
- 将膝盖降低到左侧。如果左膝盖没有触地，请使用辅具支撑膝盖。
- 您应该感觉到臀部外侧和下背部的轻度至中度伸展。
- 保持几次呼吸然后换边练习
3：仰卧束角式
- 仰卧，将脚底放在一起，让膝盖下降到地板或支撑处。
- 从腿内部直至腹股沟寻找轻度至中度的拉伸感觉。
- 保持均匀呼吸，每次呼气都会释放压力。
4：下犬式变体
- 四肢着地开始，呼气，抬起膝盖离开地板
- 将您的骨盆伸向天花板，保持脊椎延展，并在不锁定膝盖的情况下轻轻拉直双腿。
- 吸气时，抬起左手，伸到身体下方以抓住右脚踝。如果无法够到，放在右胫骨或大腿上。
流瑜伽：每个姿势保持各1分钟。
5：站立前屈变体
- 站立，将右脚平放在左脚外侧的地板上以交叉双腿。
- 吸气，拉长脊椎，然后从腰部弯曲以向左脚折叠时呼气。
- 根据需要弯曲膝盖，并注意右臀部外侧的感觉。调整您的位置，以使拉伸达到最佳感觉。
6：低弓步
- 从前屈中吸气，抬起脚，将右脚向后成低弓步。脚分开与髋同宽。脚趾都指向前方。
- 抬起胸腔并使头顶远离尾骨，保持脊柱延展。
- 让臀部向前和向下移动。注意您在髋部区域的感觉。
7：战士II
- 从低弓步开始，吸气抬起身，左脚移向身体的中线。
- 保持左脚尖笔直向前，将右脚尖面对垫子的右侧。
- 左脚的脚跟应与右脚的足弓对齐，左膝盖在左脚踝上方。
- 将您的躯干向右转，然后抬起手臂。将视线移到左手的指尖上。
- 找到四头肌，腘绳肌和髋屈肌拉伸的感觉，并保持均匀呼吸。
8：三角式
- 从战士2中拉直左腿，站立，双脚略宽于肩宽。
- 呼气，将右髋部向后脚方向移动，并在腰部朝垫子前部折叠。
- 向右转躯干，同时右手指向天花板伸，左手指指向地板。
- 尽可能的将右肩叠放在左肩上方。
9：单腿幻椅式
- 从三角姿势开始，吸气站立，下次吸气时，将右脚踝越过左膝
- 然后呼气，同时开始向后蹲，将右膝盖朝地板打开，以使臀部产生拉伸的感觉。
- 双手于胸前合十，或者如果您想加深姿势，请向前折叠并让手触地。
完成后再次在反方向练习6到10的动作。
冷却：每个姿势至少要一分钟。
10：快乐婴儿式
- 仰卧，弯曲你的膝盖，使它们朝向你的腹部。
- 握住脚的外侧，然后将其轻轻拉向腋窝。
- 尽量将脚踝保持在膝盖上方，使胫骨与地面垂直。
11：摊尸式
- 仰卧，让身体完全的放松。
- 完成另一次身体扫描，注意呼吸。
