“瑜伽伤害”一词，在近年的网络上愈渐愈烈。和任何一种体育运动一样，瑜伽也存在风险。颈部、下背部、肩膀、手腕、膝盖是最易受伤的部位，而膝盖受损就更为常见了，这应当引起习练者们的重视！
瑜伽的伤害是真实的，不应该被忽视。习练中，瑜伽的伤害主要原因来自于不正确的练习方式，通过了解情况，正确练习瑜伽并保持耐心，您可以在加深练习时防止受伤。
以下是八种常见的瑜伽姿势中容易导致的伤害，以及如何预防
1.三角式
三角式如果不事先热身会导致不适甚至伤害。但是，有办法对抗这种不适，避免受伤。
练习三角式的安全提示：
*将手放在瑜伽砖上，让您的躯干抬起，这样躯干和臀部的侧面就不会伸展太远
*微弯前膝以放松小腿肌肉，让更多血液流过腿部。对于那些膝盖容易超伸的人，也建议微弯曲。
*骨盆向前并启动你的核心以保护你的下背部并避免将所有重量倾倒到腰椎区域。
2.下犬式
虽然许多人认为这个姿势很容易，但是下犬式实际上需要相当大的力量和灵活性。如果没有正确的习练，会在手腕，肩膀，颈部，腰部和跟腱上造成不适。
练习下犬式安全提示：
*尽可能多地弯曲膝盖以缓解下背部的紧张。
*如果腿筋或跟腱疼痛，请根据需要抬高脚跟，你的脚跟不是一定要触地！
*放松你的脖子，让你的目光朝向你的脚趾，以防止你的脖子和肩膀紧张
*将手指展开，每个指尖都下压垫子，以减轻手腕压力，避免手腕疼痛
3.桥式
当腿筋和下背开始感觉虚弱时，很容易使桥式的身体错位。但是，对齐对于预防膝盖伤害至关重要。另一个常见的错误是试图将骨盆推得太高，这反过来会导致腰痛。
练习桥式的安全提示：
*保持膝盖彼此平行，十个脚趾指向前方
*让双脚靠近臀部，使背部有更大的空间，而不会过度补偿腰部肌肉。
*保持下巴略微贴在胸前，一旦抬起臀部，不要四处看。
4.仰卧脊柱扭曲式
下背部，手臂和颈部疼痛是仰卧脊柱扭转常见的症状。在这个姿势中，有一些方法可以增加和减少颈部和下背部的扭转，还有一些方法可以修改您的手臂位置。
练习仰卧脊柱扭转的安全提示：
*降低膝盖并远离臀部，以减少臀部和腰部的张力
*不要强迫你的膝盖一直触到地板 ，让它们沿着那个方向悬挂以保持温和的扭转即可。
*如果颈部僵硬，将头转向与膝盖相同的方向
*可以使用手臂变体，将一只手放在膝盖上，一只手放在心脏上
5，倒立
无论是靠墙还是远离墙壁练习，如果练习不正确，倒立会很危险。如果你向前或向后倒，可能撞到周围的东西，造成伤害。如果没有正确分配你的体重，可能会拉伤你的脖子。
练习倒立的安全提示：
*专注于将手压在地板上，以减轻颈部和头部的重量
*初学者可以将背部贴在墙上练习，并确保周围没有家具等
*强大的核心和腿部与强壮的肩膀一样重要，保持全身参与，以帮助保持姿势
6.婴儿式
对许多人来说，婴儿式是一个很轻松的姿势，但对于臀部紧绷的人来说，很难将臀部朝向脚跟。最后，如果你深度进入婴儿式（通过将手向前伸展将臀部朝向脚后跟来拉伸脊柱），你可能会有过度伸展脊柱的风险，这会导致腰部疼痛。
练习婴儿式的安全提示：
*如果你的臀部很紧，可以在脚踝之间放一块瑜伽砖（或叠两块垫子
*对于膝盖不适者，在大腿后部和小腿之间放一条折叠的毯子，然后慢慢将臀部放到毯子上，然后正常进入体式
*进入体式后，要注意你伸展脊柱的程度。伸展应该感觉舒适，而不是痛苦
7.半鱼王式
如果你没有进行适当的热身，会发生大腿内侧疼痛和肩部疼痛。要安全地练习此姿势，您可以用一些变体使其更舒适。
练习半鱼王式的安全提示：
*如果您肩膀僵紧，将对侧手臂绕在弯曲的膝盖上，而不是将对侧肘部放在膝盖外侧。
*如果大腿内侧还没有预热，那么将你的腿弯曲，就像你抱着一个婴儿一样，然后摇摆进行几次呼吸。这样会更容易穿过
8.花环式
这个一个深度开髋体式，当尝试使用紧绷的大腿内侧肌肉时，撕裂肌肉是一种常见的伤害。另一种常见情况是无法将脚后跟触地。强迫你的脚跟到地板会导致跟腱疼痛。
练习花环式的安全提示：
*如果你的脚后跟无法触地，在你的脚后跟处放一个卷起的毯子，而不是试图将脚跟强行放在地上
*如果你不能进入完整的花环式，可以先保持臀部高一些。几次呼吸后，大腿内侧将开始放松
*将双手放在祈祷式的位置并将肘部放在膝盖内侧可以帮助更多地打开臀部，但要注意不要将它们推到极限以上。
无论您是老师，学生还是经验丰富的瑜伽士，预防伤害都应该始终在我们头脑中。
瑜伽习练能「疗伤」亦能「致伤」，关键在于掌握安全的习练方法。
失去习练的安全性，瑜伽的精进更是无从谈起。
#健康真探社#
