这样练臀，不仅能让臀翘，还能瘦腰，超级有用！

Training Your Buttocks Like This Will Not Only Make Your Buttocks Lift, But Also Slim Your Waist, Which Is Super Useful!

专注分享塑型序列给大家！

今天分享一套翘臀又收腹的序列给大家，可以搜罗一下公众号往期的文章，组合一下，会成为很多自我练习的完整序列，在家也能够自己塑型减脂！

动作1:

​

仰卧，从小桥式准备

呼气，收紧核心，左腿先屈膝向上抬

然后髋部向外旋，吸气，还原

重复练习30次后，换边

动作2:

​

保持上一动作的准备姿势

呼气，收紧核心，双手环抱小腿前侧

臀部上下移动，重复练习30次后换边

动作3:

​

保持上一动作的基础

呼气，收紧核心，左腿屈膝靠近臀部

双手向上摆动放在大腿两侧

重复练习12-15次，换另外一侧

动作4:

​

回到桥式，呼气，收紧核心

踮起双脚，髋部向外环绕一圈

吸气，还原，重复练习12-15次

动作5:

​

俯卧，双膝落地

呼气，收紧核心，双手屈肘进入四柱

左腿向后抬高，吸气，还原

重复练习12-15次，换另外一侧

动作6:

​

保持双手屈肘，小臂贴地

呼气，收紧核心，左腿向后伸直

吸气，还原，屈膝向前

重复练习12-15次，换另外一侧

动作7:

​

保持上一动作的准备姿势

左髋外展以后，左腿向上伸直

吸气，还原，重复练习12-15次换边

动作8:

​

双手肘支撑，小臂贴地

呼气，收紧核心

左髋外展一次后，再屈膝向后抬高

吸气，还原，重复练习12-15次换边