仰卧英雄式，Supta Virasana，是一个激烈的四头肌拉伸体式。它是英雄式的仰卧版本，它包括深膝弯曲和深屈髋伸展。这是一个中间姿势，一旦你掌握了它，是非常好的。
体式益处
- 缓解腿部疲劳
- 伸展你的前躯干
- 改善呼吸
- 加强前侧
体式详解
1.)从英雄式(Virasana)开始。这个位置你可以轻松做到。当你向后弯曲膝盖时，确保你的上半身是直立的，这样脚就在大腿两侧。
2.)保持姿势，直到你觉得足够舒服，就可以进行下一步。
3.)弯曲手肘，放下前臂。
4.)之后，呼气，将躯干向地板方向放低。用指尖和手掌支撑下背部。
5.)保持体式30秒到1分钟。一旦你感到舒适，逐渐延长你的停留时间到5分钟。
6.)可以选择将手臂弯曲到脑后，以获得额外的支撑和舒适。保持姿势五分钟。
7.)要从体式中退出，把前臂压在地上，然后双手着地。用手抬起躯干。当你上来的时候，用胸部引导，收拢下巴..
体式益处
伸展全身：它是一种恢复性的姿势，可以帮助拉伸你的大腿、膝盖、脚踝，放松腿部、腹部器官和骨盆区域。
改善呼吸：一旦你完全掌握了这个体式，它将有助于拉长你的胸部，使呼吸更容易和更深。它还可以缓解哮喘和其他呼吸系统疾病的症状。
禁忌：严重的背部、膝盖或脚踝受伤，怀孕需要谨慎练习
修改
初学者的仰卧英雄式
对于初学者来说，可能会很紧张。如果你不能完全躺在地上，或者屁股够不到地板，在双脚之间放一张折叠的毯子或者瑜伽砖。让姿势足够舒适。
股四头肌紧：
如果你的股四头肌紧，不能完全仰卧，那么你可以使用一个靠垫，坐着，屁股放在靠垫的末端，双脚放在两边。向后躺，靠垫支撑着你的整个脊柱。
加深姿势
要加深这个体式，可以通过在你头顶上方的地上伸展你的手臂来加强这个体式。之后，向外旋转手臂，这样外腋窝就会向天花板方向打开。将肩胛骨向后拉向尾骨。
