腘绳肌是大腿后部的一组肌肉，从下骨盆开始，附着在膝盖和小腿上。它们经常是导致各种运动损伤和慢性疼痛的元凶。腘绳肌绷紧，可能会导致姿势不良，腰背疼痛和其他各种问题。很多瑜伽姿势可有效改善腘绳肌的灵活性，使您在跑步，骑自行车和运动时更加灵活。并减少伤害，以下是灵活腘绳肌的的三个主要好处，外加六个姿势来拉伸腘绳肌。
1.改善灵活性和关节的健康
身体后方的肌肉在运动中至关重要。结实而灵活的腘绳肌可以提高跑步效率，增加敏捷性和力量。当需要补偿紧绷的腘绳肌时，您的身体会启动其他肌肉群，这将需要更多的能量并可能导致受伤。全方位的运动也将确保关节健康。
2.使脊柱更健康
腘绳肌过紧会减少骨盆的活动性，进而增加腰部的压力。腘绳肌是膝盖，骨盆和脊柱健康的重要组成部分。该区域的灵活性将保持姿势的正确，走路，跑步，坐姿等日常运动方式会导致绳肌缩短和收紧。伸展运动可以增加该区域的柔韧性，从而抵消并恢复平衡和健康的状态。
3.降低受伤风险
如果腘绳肌束紧，会导致骨盆的后部（后部）倾斜，并导致腰部劳损和无力，这通常会导致慢性疼痛和受伤。其他肌肉将代偿腘绳肌过紧。肌肉失衡和不良的方式可能导致许多问题。很多膝盖疼痛也是由于腘绳肌紧绷造成的劳损。
另外，关注腘绳肌的柔韧性。您会发现慢性腰背或膝盖疼痛也会有所缓解，并更加灵活和自由。
将这以下六个姿势融入您的日常锻炼中，可灵活腘绳肌并保持健康。
1，下犬式
- 板式开始，双手在肩膀和脚下方，分开与髋同宽。
- 弯曲膝盖并向上和向后抬起臀部。将手，指节所有角都均匀地向下压实。
- 将肩膀从手上抬起，以延伸脊柱。向后按压大腿上部，使其远离躯干。
- 随着脚跟向下伸向地面，逐渐拉直腿部。在这里保持5到7次呼吸
2，仰卧手抓脚趾伸展式
- 仰卧，将一个膝盖抱在胸前，使臀部保持平坦。
- 用两只手将瑜伽带缠绕在脚上，或者用食指和中指钩住大脚趾。
- 将腿向上延伸到天花板。进行过渡时，居中放置肩膀和臀部。
- 保持5-7次呼吸，然后退出换边练习。
3，加强侧伸展式
- 双脚分开站立，使脚跟对齐。将前脚笔直指向前方，然后将后脚转成30-45度角。
- 从髋部开始向前折叠，将您的手放在前脚两侧的瑜伽砖上。
- 膝盖弯曲，以在腿筋和骨盆中留出更多空间。拉长躯干的两个侧面。
- 逐渐将双腿伸直，而不改变臀部的位置。将后脚的外侧边缘压实地面，前脚的大脚趾根部向下压实。
- 保持均匀呼吸5到7次，然后换边练习。
4，双角式
- 两脚分开站着，相互平行。从髋部开始向前折叠。
- 将手放在瑜伽砖上或直接放在肩膀下方的地面上。
- 要加深腘绳肌的拉伸，请弯曲肘部，然后将手朝双脚之间的空间移动。
- 确保从髋部开始加深折叠，而不要使脊椎变圆。
- 双脚压实地面，继续使四头肌启动，启动核心支撑并拉长脊椎。
- 保持5到7次呼吸，然后退出姿势。
5，半劈叉
- 从弓步式开始，左腿向前，双手放在腿两侧的瑜伽砖上。
- 臀部向后移，使其来到右腿上方。拉直左腿，并在踝关节处屈曲，以使左脚趾向左胫骨移动。
- 将臀部和垫子前方保持水平，并保持脊柱延展，从臀部开始向前折叠以加深腘绳肌伸展。
- 腿保持中立（不可旋转），因为腿的旋转会导致臀部转弯。
- 保持呼吸5-7次，然后退出姿势。换边练习。
6，三角式
- 站立时，双脚分开，面对垫子的长边。
- 向内旋转左脚后跟，脚尖向外旋转，以使左脚与垫子的长边平行。
- 在左臀部开始，向左腿上横向折叠。将右手放在右脚外侧的瑜伽砖上，将左手放在左肩上方并与左肩成一直线。
- 保持脊柱延展。提起内足弓，将左脚的大脚趾压实地面。
- 激活四头肌并启动核心支撑以找到稳定性。保持呼吸5-7次，然后退出姿势换边练习。
