四柱支撑被称为低板式或瑜伽俯卧撑，无论您如何称呼它，都很难！这是最常见的姿势之一，它需要上半身和下半身的力量。
练习四柱支撑知道何时进行修改以帮助增强完整版的力量并避免受伤是关键。花时间建立基础力量以真正掌四柱支撑将增强您的练习，并会使手臂平衡之类的姿势变得更容易！
四柱支撑的常见问题
手的放置：从手腕在肩膀上方开始做平板支撑。在降低之前稍微向前移动，使肩膀越过手腕。当您降低以帮助您的身体沿着一条直线下降时，可以想象在您的背部放着瑜伽砖。
肩部下垂 ：如果您的肩膀下垂过低，则会对关节施加不必要的压力，并有可能伤害肩袖肌肉。控制运动是关键。仅在您可以控制的范围内向下移动，并避免上臂和下臂超过90度角。将手牢牢地推入垫子中。
肘部打开：当你从板式放下时，保持肘部靠近腰部并指向垫子的背面。
臀部下沉：如果核心没有启动或不够强壮，当开始降低时，臀部可能会下沉。抬起骨盆底并在降低时向上和向内拉肚脐。如果臀部仍然下沉，请放下膝盖。
提臀：如果您的臀部在降低时抬起，请检查您在板式的对齐方式以及脚是否足够向后。在降低之前稍微向前移动，使肩膀越过手腕。
下降时颈部下降：试着让你的 drishti（凝视点）稍微向前，而不是向下。这将有助于在您降低时保持颈部和脊柱中立。
腿：检查您的腿并检查它们是否活跃并帮助您完成姿势。抬起膝盖骨以启动股四头肌，将脚后跟向后拉并轻轻挤压臀部。
体式益处
- 它有助于增强手臂、肩部、核心、背部和腿部的力量！
- 为更高级的姿势做好准备，尤其是手臂平衡、倒立和后弯。
- 有助于培养核心的稳定性。
准备练习：
所有这些练习都可以在桌面式、跪板式或全板式中进行。它们有助于增强四柱支撑中使用的肌肉的力量。
- 肘部旋转这个练习可以激活肩袖外旋的肩袖肌肉。它还有助于训练身体保持肘部内收。
- 平板支撑增强核心、稳定腿部和肩部肌肉。还有助于调节您的身体，以在整个四柱支撑中保持良好的对齐。
体式详解
- 从手腕在肩膀上方开始做平板支撑。通过抬起骨盆底并向上和向内收肚脐来启动核心。
- 将脚后跟向后拉，抬起膝盖骨并轻轻挤压臀部。双手牢牢地压入地面，肩胛骨从脊柱上拉开
- 向前凝视，保持脖子延展。在降低之前重量稍微向前移动到脚趾上。
- 有控制地慢慢降低，肘部向内拉向您，上臂和下臂之间呈90度。 请记住，可以选择放下膝盖！
四柱支撑是最常见的瑜伽姿势之一，也是最容易做错的体式之一。如果您有腕管综合症、手腕不适、肩部受伤、背部受伤或怀孕，应该避免练习。
