瑜伽弓式是一个常见的后弯姿势。这个姿势可以打开胸部和喉部的郁结,给身体更多的能量,还对消化系统有益。
体式详解
- 俯卧，将耻骨牢牢压入地面。呼气并弯曲膝盖。抬起你的头和躯干，然后向后伸手臂并抓住脚踝。
- 下面抬起膝盖，抬起躯干。双手像弓弦一样工作，像弯曲的弓一样拉紧你的身体。将肩胛骨从后脑勺拉开，让腿完全伸展，将大腿、膝盖和脚踝并拢。
- 尽管身体非常紧张，但还是尝试在姿势中深呼吸， 你可能会发现身体会轻微地摇摆。确保继续将耻骨和骨盆牢牢压入垫子。
要退出，呼气，松开脚踝并再次伸直双腿。仰卧放松。
体式解剖
- 当肌肉以蓝色突出显示时，它在姿势中严重收缩 - 浅蓝色表示轻微收缩。
- 另一方面，深红色标记的肌肉被强烈拉伸 - 浅红色的肌肉只有轻微的拉伸。
协同效应/激活
- 后三角肌和肱三头肌拉直肘部。双手抓住脚踝。二头肌弯曲肘部，拉紧“弦”，从而拉紧弓。
- 腘绳肌的肌肉使膝盖弯曲。胫骨前肌将脚背拉向胫骨；腓骨肌肉（腓骨长肌和短肌）使脚踝略微向外旋转。这可以稳定抓地力。
- 斜方肌下部和菱形肌将肩胛骨前后拉动，使胸部扩张。
- 股四头肌伸直膝盖并收紧弓。臀大肌伸展臀部。竖脊肌和腰方肌使背部向后弯曲。
- 腹直肌被轻轻激活，将腹部器官压在脊柱上，以保护腰椎。
禁忌症：肩关节不适、椎间盘突出、血压升高、脊柱损伤或疾病（如脊柱侧弯）、关节疼痛或关节炎、以及孕期不适合练习该体式。
调整及变体：“小弓式”是一个很好的替代练习，你可以将双手放在躯干旁边，只抬起你的上半身。如果你不想进入俯卧位，你可以从站立位做一个温和的后弯（手臂垂直放在头上，手掌轻轻压在一起）。
体式益处
弓式结合了眼镜蛇 (Bhujangasana) 和蝗虫式 (Shalabasana) 的效果。通过加强背部肌肉，该姿势使脊柱更加灵活，并对整体姿势产生积极影响。体式伸展您身体的整个前部（颈部、胸部、肩部、腹部、腹股沟、大腿、脚踝）。背部肌肉（背部伸肌）和腿部伸肌得到加强。大腿肌肉（股四头肌）抬起膝盖。胸肌也被激活（胸大肌）。臀大肌延长了你的臀部，你的臀部屈肌和你的腹部肌肉也得到了拉伸。
体式还刺激您的内脏器官，从而协调您的消化，并且体式具有解毒作用。让你的生殖器官也充满活力。
