瑜伽是一项需要坚持才会带给你变化的运动，没有持之以恒的去做，那你是感受不到瑜伽的魅力的。
只有规律的练习，才能看到身心的改变！
如果每天坚持练习1小时瑜伽，不仅能助你减压养心、释放身心、全身舒畅、心绪平静、达到修心养性的目的；还会培养一种积极向上的生活方式，增强自信，保持活力，为生活增添幸福感。
对于初学者，他们的身体需要一定的练习频率去适应瑜伽练习。
相对而言，瑜伽是一种不容易中途放弃的练习，一旦接触瑜伽，可能在以后的很多年里你都会用到。但在繁忙的生活中，还是很难持之以恒的去练习，这会让练习效果大打折扣。因此，让你的练习成为一种习惯，而且找一些窍门让这种习惯变得容易实施，这也是坚持下去的核心所在。
有时候，你可能没有一个小时的时间去练习瑜伽。但是有时，只需10到15分钟就能使背部，腘绳肌和臀部伸展。以下瑜伽序列只需10分钟，每天练习将给你带来极大的好处。
1，骨盆运动
最初的几次练习骨盆运动将改善腰痛和僵硬的症状。慢慢地做，继续练习直到感觉流畅为止。10至20次后，请注意背部是否有感觉。请记住，骨盆运动很微妙。
如图所示，您只是将臀部朝脸部稍微晃动，而无需将屁股提离地板。您应该从稍微弯曲的下背部开始，并且在进行运动时，应感觉到下背部正压在地板上。
2，猫牛伸展式
继续用5到10次的猫牛伸展式进行热身。你应该对这种运动感觉很熟悉，因为骨盆的运动方式与骨盆倾斜的运动方式基本相同。猫到牛式的伸展动作使整个脊椎都得到了扩展，有助于唤醒并激发您的整个身体。
在姿势之间移动时，请务必注意呼吸。拱起背部时吸气，而下拉脊椎呼气。从尾骨开始每个动作，让它在脊椎上起伏，使头部最后移动。
3，下犬式
在下犬式中，弯曲膝盖，将臀部抬高，然后慢慢拉直双腿。使它有助于您适应姿势的动作。当您准备就绪时，请保持5到10个呼吸，如果您想进一步拉伸腘绳肌，小腿和脚，则添加动态运动（先弯曲一个膝盖，然后再弯曲另一个）。
4，低位冲刺
下犬式开始，将右脚向前来到右手旁边，进入低位弓步。首先，您可以将后膝盖放低到地板上，以使双髋保持良好的伸展度。如果您想拉伸大腿后侧的腘绳肌，请保持后腿伸直。保持3至5次呼吸。然后直接拉直腿进入加强侧伸展式。
5，加强侧伸展式
拉直后腿。向前弯曲时，慢慢拉直前腿。尝试使前脚平放在地板上，不要强迫腿伸直。如果您在拉直前腿时不容易将手伸到地板上，可以在手下使用瑜伽砖。保持3至5次呼吸，然后退回到下犬式。将左脚向前移至左手旁边，并在该侧进入姿势。完成左腿练习后，再回到下犬式。
6，半致敬式
站在垫子前端，然后慢慢进入向前弯曲的姿势。弯曲膝盖并慢慢卷起背部以进入站立姿势。从这里开始，进行几次半致敬式。尝试做一系列与呼吸匹配的姿势。如果您有时间，可以改为练习拜日式。
从山式开始，将手臂伸向侧面，直至天花板。将手掌靠在一起，抬起手臂。放松肩膀。
7，站立前屈
向前弯腰。要获得良好的腘绳肌伸展，请缓慢地进入前屈中。进入前屈后，您可以选择不同的方式。弯曲膝盖或互抱手肘。
在此向前弯曲的过程中，您可能需要进行一些更改以使自己更深入地进入姿势。您可以尝试用手指钩住大脚趾来做站立前屈B，以加深向前的折叠。
如果觉得很容易，请尝试将上翘的手掌滑到脚下。另一种调整是弯曲膝盖，使手掌平放在脚旁，然后拉直腿，同时保持手掌平直。确保将体重带入脚掌，使臀部保持在脚踝上方。
当您在家中练习时，您可以花很多时间去玩，在瑜伽课上你很少会有这种姿势。
8，鸽子式
从下犬式开始，将右膝盖向前来到右手外侧的地板上。将左膝盖放松到地板上。将臀部向垫子的正面倾斜。如果感觉稳定，请将躯干向前弯曲到右腿上方。最好向前弯曲10到20次深呼吸，让您的身体有时间放松。如果您每天都练习，那么您会发现有很大的不同。
你也可以改用卧鸽式。这基本上是相同的伸展，但仰卧练习。如果鸽子太激烈，仰卧鸽子式会更温柔些。
9，快乐婴儿式
问问你的身体今天需要练习什么姿势。调整紧绷的感觉，然后将注意力集中在那里。如果您准备好放松，快乐婴儿式或仰卧的姿势都是不错的选择。
如果您精力充沛，也可以趁此机会练习更激烈的改善的姿势，例如倒立或手臂平衡姿势。
每天花几分钟在在一个困难的姿势上会产生很大的变化，您会获得信心并努力提高自己的力量和灵活性。
10，摊尸式
最后花几分钟时间进入摊尸式，让您的身体在继续一天中吸收练习的好处。使用辅具可以使这个姿势更加舒适和放松。
