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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

大道至简,越简单的体式,越是大智慧,持久练习功效越大

From The Road To Simplicity The Simpler The Posture The Greater The Wisdom And The Greater The Effect Of Long-term Practice

2018-09-17 13:28

如果你在为你的颈部疼和背痛,以及心理健康,寻找一剂灵丹妙药,那就铺开瑜伽垫,做些简单的缓解吧。即使是基本的瑜伽姿势也能提供巨大的好处。

大道至简,越简单的体式,越是大智慧,持久练习功效越大

1.摊尸式

该体式通过在放松身体的同时专注于你的呼吸,可以释放紧张,并潜在地降低你的心率,给你的身体和大脑一个深度放松。

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  • 仰卧,放松。或者如果你侧卧更舒服,找一个适合你的侧卧姿势。
  • 根据需要使用瑜伽砖,毯子等辅具。

2,靠墙上伸腿式

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腿贴墙可以促进放松,同时拉伸你的腿筋,支持你的循环系统。将双腿抬高到高于心脏的高度有助于支持血液回流到心脏,减少腿部肿胀和疲劳感。

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  • 坐好,右侧紧贴墙壁。左肘放在地上,旋转并沿墙抬起你的腿,背部贴地,闭上眼睛,让注意力慢慢集中在呼吸上。

3.猫/牛式

猫/牛式伸展是缓解背部疼痛和柔韧性的最佳瑜伽姿势之一,它是一套温和但充满活力的两个姿势,有助于放松所有背部肌肉。

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  • 双手和膝盖着地,脖子保持中立。保持手腕在肩膀正下方,膝盖在臀部正下方。
  • 吸气做牛式,拱起背部,让腹部靠近垫子,抬起胸部和下巴。
  • 呼气猫式,收紧肚脐,同时收拢背部,让重力将你的头朝向地板。

4.下犬式

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下犬式不仅有助于背部疼痛和核心力量,还能促进从头到脚的灵活性。它在下背部产生牵引力,从而减轻脊柱的压力。同时,你的腿筋和小腿也得到了很好的拉伸。

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  • 把手和膝盖放在地上。脚掌压向地面,伸直腿,将臀部抬高,肩膀向下向后压。注意不要过度伸展膝盖。
  • 试着一次弯曲一个膝盖,通过腿筋和小腿体验更深的拉伸。
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5.膝到胸式

通过拉伸你的腰椎,可以提高柔韧性,改善背痛。轻轻地左右摇晃可以给你的下背部肌肉一个按摩。

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  • 仰卧,弯曲膝盖,双手压在膝盖上。呼气,同时将膝盖抱在胸前,将肚脐向脊柱方向收缩。吸气时,回到开始的位置。

6.桥式

桥式增强核心和臀部力量,这样做有助于防止背痛。这个体式同时增强了你的核心肌群和下背部肌肉。

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  • 仰卧,手臂放在体侧。双脚与髋同宽,弯曲膝盖。
  • 锻炼你的核心肌肉和臀肌,抬高臀部,让身体从膝盖到肩膀形成一直线。

7.束角式

该体式提高柔韧性。通过让重力降低你的膝盖,打开臀部。

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  • 手杖式坐立,弯曲膝盖,脚跟向身体靠近。让膝盖向两边放下,同时将脚掌压在一起。
  • 尽可能舒适地将脚跟贴近身体。保持脊柱拉长,肩膀远离耳朵。

8.幻椅式

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在这个体式中,你模拟坐在椅子上,双脚并拢保持静态下蹲。它对于发展上身和下身力量都是极好的,特别是你的臀部和背部肌肉。

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  • 双脚并拢站立,弯曲膝盖,臀部向后下沉,使大腿尽可能与地面平行。
  • 挺胸,双膝并拢,抬起手臂,向下压肩,远离耳朵。

9.蝗虫式

蝗虫式对柔韧性和背部疼痛都有好处

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  • 俯卧,额头放在垫子上,手臂放在身体两侧,手掌朝下。
  • 保持脖子在一个中立的位置,拱起背部,抬起胸部,手臂和腿离开地面。
  • 从肩膀开始,通过指尖伸展,脖子延展。保持三到五个呼吸

这些基础姿势,建议规律练习。即使每天10分钟也是很好的