很多朋友想尝试练习瑜伽,但又担心自己练不来,练瑜伽是循序渐进的过程,有难有易,小编今天带来几式很简单的基础的瑜伽动作,让你更详细的了解这些基础体式的练习方法,注意事项以及禁忌,使你的习练更安全有效
一,全莲花坐
全莲花坐是常见的瑜伽体式。这应该是瑜伽中最放松的姿势之一。它被所有的瑜伽者推荐为调息和冥想时的极佳体式。作为非常重要的基础体位之一,肯定不能少了它,不过这个动作有一定难度,而且双莲花也不是每个人长期练习后都能做,初学者可以从至善坐或者半莲花开始练习。
(1)手杖式坐于地面上
(2)屈右膝,右脚背放于左腿腹股沟之上,脚心向上
(3)屈左膝,左脚背放于右腿腹股沟之上
(4)两脚心向上,脚跟靠近肚脐:
(5)伸展脊柱。
![9个常见的基础瑜伽体式,这些技巧和禁忌你要知道,最适合初学者](/i/6708286220926976515/fd25d6b78c1b4d67836139f82c6f1fab.webp)
功效
(1)舒展髖部
(2)提高膝部柔韧性,舒展膝关节
(3)预防关节炎和骨质疏松症
(4)锻炼腹腔器官
(5)改善消化系统的功能:
(6)缓解压力
(7)集中精神:
(8)提神醒脑。
二,猫式
(1)金刚坐姿于地面上
(2)双手在肩的正下方撑地,双手与同宽,肘眼相对
(3)双膝、双脚分开与髋同宽,身体与大腿、大腿与小腿分别成直角,脚背向下用力,成四角板凳状。
(4)吸气,抬头,塌腰,翘臀,(由前至后或由后至前依次卷动脊柱)
(5)呼气。低头弓背,含胸,眼睛看肚脐,(由前至后或由后之前依次伸展脊柱)
(6)吸气,腰背放平,回到四角板凳式
(7)呼气,还原金刚坐姿坐立
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注意事项
(1)不要过分伸展预部:
(2)手腕受伤时,可双手握拳撑地
(3)握拳时,拳心相对。
功效
(1)消除背部僵硬和疲劳
(2)刺激消化系统
三,眼镜蛇式
(1)俯卧于地面,双脚分开与髋同宽
(2)双手放于双肩正下方
(3)呼气双手向下向后用力,头部带动脊柱向前向上向后伸展,大腿和耻骨贴地。
(4)呼气,屈双肘,放下身体,还原俯卧
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注意事项
体式过程中勿压迫到腰椎,腰部有伤者不做
功效
(1)增加脊椎的柔韧度
(2)增加循环,使肝、肾获得更多的血液的滋养
(3)也提升了呼吸系统、内分泌系统、消化系统及生殖系统的健康
四,背部伸展式
(1)手杖式坐于地面上,调整坐骨向下・背部伸展
(2)吸气,两臂由前向上举过头顶
(3)呼气,以髋为轴身体向前向下,双手抓住双脚
(4)吸气,伸展脊柱:
(5)呼气,继续向下俯身
(6)吸气,两臂带动身体起身回正
(7)呼气,放下两臂,还原手杖式
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注意事项
(1)两大腿压紧地面
(2))保持背部伸展
(3)膝盖有伤者,可以选择用毛巾放于膝盖下放
功效
(1)滋养脊柱神经:
(2)增强腹部器官:
(3)消化和生殖系统受益
(4)强健肾脏
(5)活跃脊柱。
五,双锁腿式
功法
(1)仰卧于地面上
(2)吸气,屈双膝于胸部上方
(3)呼气,双手环抱小腿胫骨,大腿挤压腹部,向上抬头,鼻尖找双膝
(4)吸气,放开双手
(5)呼气,伸直双膝,还原仰卧
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注意事项
(1)颈椎不好的不做或不抬高背部,生理期不能做。
(2)保持时,颈部不要左右转动,避免受伤。
功效
(1)伸展脊柱与肩部
(2)促进消化:
(3)按摩腹腔器与背部
(4)缓解下背部疼痛
(5)舒展胸部
六,鱼式
功法
(1)仰卧于地面上
(2)以两臂和手肘为支撑,
(3)吸气,头部后仰,胸部上抬,头顶百会穴着地,双手放于地面
(4)呼气,以相反顺序还原。
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注意事项:仰卧保持时,部不要左右转动,避免受伤
功效
(1)舒展肠道和部器宫,有助于缓解各种腹部疾病
(2)对支气管炎有益
(3)提解背部疼 疫系统
(4)调节甲状腺的功能,刺激腺,增强免疫系统
七,犁式
功法
(1)进入上伸腿式,举双腿,并保持
(2)双臂下压,抬起臂部、背部抬离地面。背部应垂直于地面,双腿伸直越
过头顶,试着触碰地板,(初学者可屈双肘,双手放在肋骨后面支撑背部,自然呼吸)
(3)放下双臂,掌心向上,然后一节一节卷动脊柱放回地面,再将臀部放回地面,双腿放回地面,注意双腿要伸直,
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注意事项
(1)后脑勺贴地,头部尽量不动以保证颈椎的自然弯曲
(2)双臂充分伸直,肩胛骨收拢
(3)脚趾张开,双腿伸直,大腿向上举
功效
(1)缓解背痛
(2)改善甲状腺和甲状旁腺的功能
(3)伸展肩部
(4)拉伸脊柱
(5)治疗失眠
(6)缓解更年期不适
八,肩倒立
功法
(1)进入犁式,保持
(2)一条一条的举起腿,控制平衡,直到双腿和地面成90度,身体,臀部,双腿成一条直线
(3)在你可以承受的情况下,试着保持更长时间
(4)回到犁式,按照犁式的要点出体式
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注意事项
(1)月经期间,不要练习
(2)高血压患者在犁式保持3分钟之后才能练习
(3)目光锁定胸部
(4)双时受力均匀落于毯子上:
(5)双掌靠向肩胛骨
(6)上提骨盆的边缘
(7)从腹股沟到脚趾伸展双
功效
(1)舒缓高血压:
(2)减轻失眠、镇静神经
(3)缓解、支气管炎及咽疾病:
(4)减轻气促和心悸
(5)增进肠道蠕动“减轻结肠炎
(6)对子宫脱垂有辅助疗效,可以减轻子宫的纤维瘤
(7)减轻卵巢充血的沉重感,对卵巢囊肿也有辅助疗效
(8)若在非月经期有规律的练习,可舒缓经经痉挛,也有助于调节月经量
九,摊尸式
功法
(1)仰卧于地面上,打开两臂与身体约15厘米,掌心向上
(2)双脚分开30厘米,脚趾自然向外
(3)头部和脊柱成一条直线
(4)闭上双眼,放松全身,停止所有的身体动作
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注意事项
(1)如有不适,可在头部下面垫一个薄枕头或者毛巾
(2)确保头部不向任何一边倒
(3)在结束练习过程中,绝对不要移动身体,因为哪怕是最轻微的移动
也会干扰练习
(4)觉知自然的呼吸,再次觉知身体及周围的环境,轻缓且平稳地结束姿势
功效
(1)能够放松整个心理、生理系统
(2)赶走身心的疲劳
(3)能够培养身体觉知
(4)当身体完全放松时,对心意的觉知增强,有助于达到制感境界