虽然瑜伽非常适合全身锻炼，但如果想针对特定的部位，也是很不错的。有许多姿势专注于锻炼臀部、还有你的双腿。
例如，在女神式中，你双脚张开站立，弯曲膝盖，下蹲，能很好地锻炼腿部肌肉，基本上，每次你将大腿收在一起时，就会锻炼到大腿内侧的肌肉。
如果练习得当，瑜伽不仅可以锻炼和收紧你的臀大肌，还能让你的臀部饱满、挺拔。通常过度用力（跑步过多）和用力不足（久坐）会导致臀部力量不足——导致臀部扁平。
在练习站立和平衡姿势时，激活臀部肌肉可以减轻髋屈肌、腰肌和下背部的压力。
以下瑜伽姿势，能激活臀肌，强健双腿，每个姿势保持五次呼吸，如果要提高强度，可以保持10次！
1. 上犬式
俯卧，双腿伸直。弯曲手臂，向后拉你的肋骨并收紧肘部。压实手掌，将你的胸部抬离地面并伸直手臂。下压脚尖以收紧臀部。
目标：手腕、肩膀、腿和臀部。
原理：压入双脚可以锻炼你的整个腿部和臀部。
2. 低弓步
从下犬式开始，右脚向前来到双手之间。指尖压入地面，肩膀远离耳朵，然后向上抬起胸骨。用力按压后跟，吸气使上背部变宽，呼气将腹部向上吸。
目标：核心，臀部和大腿
原理： 该体式延长股四头肌和腘绳肌并加强核心。注意： 确保将大腿内侧收拢，以获得姿势的全部好处。
3. 女神式
双脚分开站立，大脚趾朝外。膝盖来到大腿上方，并启动骨盆底。吸气以将肚脐收向脊柱，呼气弯曲膝盖，将坐骨向地板下沉。手可以放在大腿上，也可以合十于胸前。保持五次呼吸。
目标：核心和大腿。
原理：女神式既充满活力又接地气。它通过脚底将我们与地球连接起来，激活我们的大腿并为腹部带来力量。
4. 侧板式
从板式开始，肩膀放在手腕上方，脚后跟用力按压，将重心转移到左手。重量转移到左脚的外侧边缘，将右脚叠放在上面。收紧腹部以稳定核心，然后将右手指尖朝向天空。将大腿内侧压在一起，臀部向上抬。
目标：手腕、手臂、肩膀、腹部、臀部和大腿
原理：一方面，平衡能让核心区域激活。此外，通过将脚尖压入地面并将臀部向上抬起，会启动腿部肌肉。
5.幻椅式
双脚并拢站立，大脚趾相触。吸气，手臂上举，呼气，弯曲膝盖，将坐骨向地面下沉。
吸气将大腿收在一起并拉长尾骨向下，呼气，内收腹部。保持均匀呼吸。
目标：脚，腿，臀部和核心。
原理：双脚着地，将膝盖和大腿收拢，可以锻炼腿部和臀部的肌肉。
6. 战士 3
双脚并拢站立，大脚趾相触。将体重转移到右脚上，大脚趾丘向下压，收腹并向前倾，左腿向后伸。回勾脚趾并向下转动小脚趾，以向内旋转大腿并使臀部水平。手臂向前伸，保持脖子延展。
目标：脚踝、腿、核心和背部。
原理：通过站立的腿向下按压可以激活腿部的所有肌肉，同时激活您的核心。
