下犬式(Adho Mukha Svanasana)是一个具有代表性的瑜伽姿势，甚至从未练习过瑜伽的人也能认出它。它是大多数瑜伽动作的基础，但它既不容易也不基本。特别是在快节奏的课堂上，会觉得有点吃力。让我们把它分解开来，看看如何做得更好。
虽然被认为是一个基本的瑜伽姿势，但它没有什么基本的。你是倒立的，应该有节奏地向不同的方向拉你的身体，它拉伸一切，包括腿筋，可能会挣扎。双手应该分开与肩同宽，从食指关节根部向下，向内旋转前臂。伸直前臂。将肩膀和上臂向外远离耳朵。脚应该与坐骨成一直线。
板式开始，肩膀在手腕上方，脚跟在脚掌上方。不移动手或脚，向上和向后抬起臀部，到下犬式。
你可以通过将脚稍微向头部靠拢来缩短站姿。这会使脚跟更容易着地，对肩膀的支撑更大，但会使下背部变圆，而正常的长站姿可以让你保持下背部的自然向内弯曲。弯曲膝盖，有助于创造下背部向内的曲线。保持曲线，开始伸直双腿。
在这个体式中，你的核心将支撑你的脊椎。将下腹部向上向内拉，将肋骨向内拉，将臀部推向天花板，保持五次呼吸。
以下是4个最常见的问题：
问题一:手腕酸痛
这是下犬式中最常见的问题。尽管这在很大程度上与手和手指的正确对齐有关，但一些人仍然会感到疼痛或不适。试试下面的修改。
修改1:海豚式手臂，很好的锻炼全身。
修改2:用拳头：把手握成拳头，牢牢地放在垫子上，代替手掌。
问题二:腿筋紧
如果腿筋紧。这里有几个你可以做的的小修改。
修改3:弯曲膝盖，这个小小的调整可以让你的下犬式更加舒适。
修改4:踮起脚尖，试着踮起脚尖！有助于减轻腿筋的压力
问题三:打滑
除了花时间调整自己以舒适地保持体式，你还可以：
修改5:让下犬式更宽或更窄
将手或脚移出一点，看看滑动是否停止。或者，让他们多进来一点。这可能正是你所需要的，让你不再觉得自己随时会被压扁。
修改6:垫个瑜伽铺巾
瑜伽铺巾可以阻止你在垫子上滑倒。它们的形状和大小与你的瑜伽垫一样，只要把它放在瑜伽垫上就可以了。
问题四:无法保持
可能你在第一次呼吸时还好，但是到了第二次和第三次呼吸时，就开始吃力了，甚至颤抖，只想直接跳到摊尸式？试试这样：
修改7:不保持常规呼吸
你不必这么紧张。保持一两次呼吸，来到婴儿式，保持脚趾仍然收拢在下面。保持一两次呼吸，然后再上来做下犬式。这样你就可以在不强迫自己的情况下逐渐增强下犬式的力量。
修改8:膝盖着地
当你做下犬式时，把膝盖放在地上或瑜伽砖上。通过双手向下推，让背部尽可能的长而直。保持核心力量，通过下腹部向内向上吸气。
修改9:靠墙或椅子
这减轻了手和手腕的大部分压力。下犬式是一个很重要的姿势，试试这些有趣的变化！
