大多数人都没有意识到我们身体的两侧有多紧,想想看——你每天花几个小时坐着,向前弯腰捡起东西,向后倾斜以够到头顶上的东西,从后面扭动以抓住东西——你在日常生活中多久左右弯曲一次?
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即使在瑜伽课上,腘绳肌、髋部和肩部伸展的次数也远远超过身体侧边伸展的次数;然而,我们的侧部身体越紧,我们躯干的自由就越少,限制了我们的一切,从灵活性到我们更充分呼吸的能力。
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下面是我最喜欢的三个拉长身体侧面的瑜伽姿势,可以拉伸髋部外侧、肋骨、腋窝。当你配合呼吸打开身体侧面时,从髋部一直伸展到腋窝。
身体侧面打开,会让身体有更多的空间,呼吸也更加饱满和顺畅
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1.门栓式
门栓式是一个很好的整体唤醒拉伸,允许我们温和地接近身体的侧面,打开脊柱,胸部和肩膀。
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双膝跪地,向一侧伸出一条腿。吸气,手臂向上伸展,主动拉长脊柱;呼气,侧弯向你的直腿,将手轻轻放在胫骨上。吸气,拉回上肩胛骨,打开胸部;呼气,当你的上臂越过耳朵时,通过尾骨向下拉伸。
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提示:在这个体式中,你不需要侧弯很多就可以通过侧身得到很深的伸展。保持你跪着的腿垂直于地板,臀部在膝盖上方,当你呼吸到身体的最上面时,将手掌朝下,面对伸出的脚。
2.侧板变化
我喜欢侧板式的这种变化,可以接触到每根肋骨之间的所有小肌肉。
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从桌面式开始。向后伸展右腿,向外翻,将脚放在左脚后面。吸气,右臂向天空伸展,胸部和髋部向一侧打开;呼气,延长你的上臂到你的耳朵上方,手掌朝下。
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提示:向下压入你后脚的外缘,并向上弯曲侧肋。试着向每根肋骨之间的空间呼吸。
3.扭转头碰膝伸展式
练习它时,你会被自己身体两侧的紧绷程度震惊。注意不要屏住呼吸,慢慢将两边均匀拉长。
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坐直,右腿伸直,左脚脚掌抵住右大腿内侧,进一步向后打开左膝,加大两膝之间的角度和距离。吸气,抬起并转动躯干,面向左膝;呼气,侧弯向右越过你伸展的右腿。将你的手背放在右大腿内侧的地板上。吸气,将左臂伸向右耳上方;呼气,拉你的顶肩向后,旋转你的胸部向天花板打开。
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提示:最终,双手会接触到伸展的脚,但开始的时候,你可以随意地把上面的手放在你的头骨底部,为了真正加深拉伸,当你侧弯右腿时,你的左坐骨要向下压。
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除了这3个,以下动作也可以拉伸到身体两侧,改善腰痛,同时也可以帮助紧实侧腰线条,收藏起来慢慢练吧!
动作1:
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动作2:
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动作3:
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动作4:
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动作5:
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动作6:
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动作7:
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动作8:
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瑜伽体式的练习,其中一点重要的目的就是,让觉知之光照耀到身体的每一个角落。我们的身体侧面,尤其需要被唤醒!