拜日式相信大家都不陌生,作为瑜伽的经典序列,拜日式在瑜伽中有着举足轻重的地位。它是瑜伽入门的必学序列,无论是初学者还是资深练习者都能通过瑜伽拜日式进行全面锻炼,加强力量并提升柔韧性。
![瑜伽拜日式,这个版本你应该没练过](/i/6950835722316431903/049d58606ed144208d1e16d22ac6b0ac.webp)
我们都知道它有很多版本,今天介绍的这个版本,以一种缓慢的方式来活动身体,以尊重拜日式的古老传统。练习时,让呼吸自行流动,选择适合自己身体的过渡。聆听皮肤下的感觉,并感觉脊椎自然地在两个方向上伸长。
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1.温柔的后弯
山式开始,手掌胸前合十。然后手臂上举,展开成柔和的站立式后弯。头轻轻地抬起看双手,眼睛注视着手掌。
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2.半前屈
向前屈进入站立前屈,延展背部。将大腿骨头沉入髋关节深处,将视线略微向前。肋骨搁在大腿上方,在这里保持。
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3.高弓步
将右脚向后进入高弓步,后脚跟向后伸,前膝盖叠在前脚踝上方。放松脖子的后部,眼睛凝视地板并感觉到脚的活力。
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4.板式
左脚向后退,以适应右脚。放松脊椎,收紧腹部,打开肩胛骨。轻轻地将上背部打开,颈部保持中立,下巴向下。尽量不要锁定或过度伸展肘部。
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5.婴儿式
保持脚尖在下方,压入手掌,然后放回脚后跟。您可以向上凝视,但要保持脖子放松。
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6.猫式
抬起臀部,将脊柱向上成猫式,然后通过波浪状的过渡,在抬起肘部时开始将胸部朝地板放下。保持脚趾回勾,肘部靠近肋骨的侧面。
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7.八体投地
如果可以的话,让胸部与双手放在垫子上。根据下背部的柔韧性,您可能在地板上有8个接触点:下巴,胸部,两只手,膝盖和双脚。
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8.上犬式变化
以骨盆为首,向前移动臀部,使胸部向前穿,进入上犬式变体。保持肘部放松。让骨盆放在假想的垫子上。保持双腿并拢可帮助稳定下背部。
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9.下犬式
滚动脚趾,向后向上抬起臀部,进入下犬式。将脚跟悬停在地板上方,保持膝盖放松。感觉脊椎的延展和放松,让手和手腕的外侧均匀承重,放松颈部的后部。
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10.低弓步
右脚来到右手内侧,然后将膝盖放低。尝试将前膝向前,脚趾承重,以拉伸小腿并增强脚踝和脚部的力量。
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11.站立前屈
收回脚以与右脚并拢,然后屈膝弯曲成“站立式向前折叠”。保持膝盖的弯曲和脊柱的延展,用力压实双脚,并展开手臂。
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12.站立后弯
手臂上举,来到头顶上方。稍微向前移骨盆,然后将胸骨抬起。可以将手掌合十,也可以分开双掌相对,双脚压实地面,下巴微微内收。
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13.山式
回正,然后收回手胸前合十。肘部打开,手掌互推,脊椎向两个方向延伸。感觉能量和呼吸流过您的整个身体……
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重复练习3-5组。