站立前屈是瑜伽中的经典体式。看似简单，却有很多的好处。
名称：加强脊柱前屈伸展式，或站立前屈，梵文Uttanasana
目标：腘绳肌，小腿
级别：初学者
作为拜日式序列的一部分，站立前屈（Uttanasana）通常在Vinyasa瑜伽里经常练习到。在此顺序中，在开始和结束时都会练习到它。花一些时间在前弯中，因为在较长的保持时间内身体会更深地放松。
好处：站立前屈可以伸展并延长腘绳肌和小腿。如果您跑步或参加一些涉及大量跑步的运动，通常腘绳肌会紧绷。它被认为是一个放松和缓解压力的姿势。据说还可以帮助减轻失眠。
体式详解
1，从手臂上举式开始中，手臂伸到头顶上方，将手臂向下来到体侧，从髋部开始向前折叠。
2，将您的指尖与脚趾对齐。如果可以，将手掌平放在垫子上。如果没有落到地板上，则可以在这里使用瑜伽砖。微微弯曲膝盖，使其不被锁定。
3，锻炼股四头肌并把它们拉起来。您使用四头肌的次数越多，腘绳肌（大腿后侧的肌肉）就会越张开。将您的体重稍微向前移到脚掌，使臀部保持在脚踝上方。垂下头，保持几次均匀呼吸，要退出，吸气，然后将手放在臀部上。慢慢抬起。
常见错误
确保前屈起于骨盆，加深了臀部的前屈，而不是背部。来自背部的前屈会导致弯曲的脊柱悬挂在您的双腿上。相反，将您的骨盆想象成一碗水。向前旋转骨盆，将水从前侧倾倒。现在，您可以更安全地折叠。
修改和变体
如果刚开始感到不舒服或困难，则可能需要修改此姿势。一旦掌握了常见的形式，就设定一个新的目标，并努力掌握更难的。
- 脚可以并拢或分开，以较舒适的距离为准。
- 可以稍微弯曲膝盖，但这确实会改变姿势的效果。
- 如果您经常弯曲膝盖，最好在手下使用瑜伽砖，以使姿势仍然能伸展腘绳肌。
如何增加挑战？
在背部凹陷（半前屈）和前屈之间来回移动是加深此姿势的好方法。双手放在胫骨上，吸气延展脊柱。呼气时，向前折叠时保持脊椎延展。来回走几次。
如果您的腘绳肌很灵活，尝试抓住大脚趾进入站立前屈B， 同时将肘部弯曲到任一侧。您还可以通过将手放在脚下并抬起脚掌进一步加深姿势。
向前弯曲时，将手指交扣在背后。将您的手向上举向天花板，然后在前屈中将其拉向地面。这引入了肩部打开和平衡的元素。
安全及注意事项:如果您的下背部受伤，最好避免这个姿势。如果须避免对头部在心脏下方的姿势（倒立），例如：高血压，青光眼等，则应谨慎练习该姿势。
如果您在保持姿势期间感到任何疼痛，请停下来，然后慢慢升回垂直位置。
试着将这体式纳入你的瑜伽练习里吧！
