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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

12个简单的瑜伽姿势,锻炼背部肌肉,缓解上班族背痛困扰

12 Simple Yoga Poses To Exercise Back Muscles And Relieve Back Pain For Office Workers

2020-06-27 23:13

一天中我们大部分时间都坐着:在车里,沙发上,工作中,吃东西的时候。久坐会导致很多问题,如背部和颈部疼痛。对此选择一些功能性训练可以缓解疼痛,让你感觉瞬间舒畅。很多瑜伽动作都可以针对背部。

我们在​练习瑜伽的时候多做一些加强背部力量的练习,还可以选择躺下来的一些动作来练习,以及一 些趴下来的动作。

今天推荐12个瑜伽姿势,让你的背部感觉更好:

1,双锁腿式

12个简单的瑜伽姿势,锻炼背部肌肉,缓解上班族背痛困扰

*仰卧,双腿和手臂伸长

*双膝放在胸前,双手抱膝

*将背部平放在垫子上,将尾骨和骶骨拉向地面以延长脊柱

*如果感觉舒服,可以轻轻地从一侧到另一侧按摩脊柱

2. 半膝到胸式

12个简单的瑜伽姿势,锻炼背部肌肉,缓解上班族背痛困扰

*仰卧,双腿和手臂伸直

*双膝放在胸部,双手抱膝

*将右膝盖拉倒胸前,并将左腿伸长

*如果你感觉舒服,可以将膝盖拉到胸部,在任何感觉舒适的地方保持

*保持一分钟,然后换另一条腿

3.仰卧脊柱扭转式

12个简单的瑜伽姿势,锻炼背部肌肉,缓解上班族背痛困扰
12个简单的瑜伽姿势,锻炼背部肌肉,缓解上班族背痛困扰

*仰卧,右膝抱在胸前

*右膝变柔软时,压向你的左臀部

*沿着地板伸出右臂,约是肩膀的高度

*保持左手轻轻放在右膝盖上

*让你的右膝下沉,慢慢地向地板释放压力

*保持10到30次呼吸,然后换边练习

4.猫/牛式

12个简单的瑜伽姿势,锻炼背部肌肉,缓解上班族背痛困扰
12个简单的瑜伽姿势,锻炼背部肌肉,缓解上班族背痛困扰

*从桌子式开始,肩膀放在手腕上方,臀部在膝盖上方

*吸气腹部朝向地面,向上抬起你的尾骨,轻轻抬起下巴,凝视天花板

*呼气尾骨下沉,拱起背部,将你的肚子向上拉,让头部和颈部完全放松

*重复这个动作五到十次

5.站立前屈

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*从山式开始,将双手放在臀部两侧

*呼气,弯曲膝盖并将整个身体向地面放松

*保持膝盖弯曲,让胸部,头部和颈部完全放松

*吸气,轻轻感受到您躯干的伸展

*保持几个呼吸,然后退出体式

6.下犬式

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*从桌子式开始,伸出你的手指

*呼气将膝盖抬离地面,臀部向后抬高,朝向天花板,

*伸长手臂,保持头部和颈部与手臂保持水平

*想象一下,你的身体形成倒V形

*膝盖微弯,保持几个呼吸,然后回到桌子式

7.婴儿式

12个简单的瑜伽姿势,锻炼背部肌肉,缓解上班族背痛困扰

*从桌子式开始

*将膝盖并拢,坐回脚跟,然后轻轻地将躯干向前

*手掌可以放在身体后面,或放于身体两侧

*将前额轻轻地放在地上,并拉长颈后部

*轻轻闭上眼睛,保持几个呼吸

8.兔子式

12个简单的瑜伽姿势,锻炼背部肌肉,缓解上班族背痛困扰

*从婴儿式开始,双手放在脚后跟上,将额头拉向膝盖,头顶靠在地板上

*吸气将臀部抬向天花板,滚到头顶,然后尽可能靠近膝盖按压前额

*坚持5至10次深呼吸

*呼气,臀部放低到脚跟,回到婴儿式

9.穿针式

12个简单的瑜伽姿势,锻炼背部肌肉,缓解上班族背痛困扰

*从桌子式开始,吸气将你的右手向前伸展,打开你胸腔

*呼气右手穿过左臂下方,手掌朝上

*让右肩和耳朵放松到地面,放松,释放所有张力

*然后退出,换边练习

10. 鸽子式

12个简单的瑜伽姿势,锻炼背部肌肉,缓解上班族背痛困扰

*从桌子式开始,右膝盖放在右手腕旁,右脚踝靠近左手腕

*伸直左腿,脚背放在地板上

*吸气将指尖按入地面

*呼气并将躯干放在地面上,或者瑜伽砖上

*保持臀部水平,待在这儿几个呼吸,然后换边练习

11.快乐婴儿式

12个简单的瑜伽姿势,锻炼背部肌肉,缓解上班族背痛困扰

*仰卧,膝盖伸向你的胸部

*双手抓住脚的外缘,弯曲双脚,将膝盖拉向腋窝

*用你的手臂力量使你的膝盖更接近地面,并将你的下背部放在垫子

*只要你喜欢就可以保持,从一侧到另一侧轻轻摇晃,保持均匀呼吸

12.上伸腿式

12个简单的瑜伽姿势,锻炼背部肌肉,缓解上班族背痛困扰

*找一块有足够空间的墙

*将您的坐骨压在墙上或距离它几英寸处

*仰卧在地上,双腿伸直,花一点时间调整你的身体,

*可以用枕垫或毯子以增加舒适度

*让你的整个身体放松,保持几个呼吸

可以按任何特定顺序练习。始终倾听您的身体,并在出现任何疼痛时退出。

建议最好在老师的指导下练习,不然自己胡乱练习,造成的伤害后期恢复起来非常的困难,一定要正确而科学的练习。

注意:瑜伽有辅助康复,和预防疼痛疾病的效果,但绝不是治疗,一定要搞清楚自己的状况,不是盲目练习,如果自身问题比较复杂或是已经是病态者,需遵医嘱哦!