现在生活习惯常会导致背痛，规律的练习瑜伽能消除背部紧张并解决慢性背痛。下面几个体式能够系统地伸展到所有深层的背肌，井附带一个被动的后弯体式来恢复身体前侧和后侧的平衡,习练时应保持空腹，并只做到舒适的程度即可。
赶在肌肉变紧之前重复习练这些体式，你就有可能长久地维持背部放松无痛的状态。也可以利用这一-序列来舒缓轻度的背部不适，预防慢性疼痛和急性损伤。
如果你的背部已经出现紧张疼痛，就先从更轻柔的有支撑的体式开始，每个体式习练几天之后再接触新的体式，最好能有老师给予一定的指导。 当你感觉更加强烈的伸展能起到舒缓而非恶化的作用时，便可循序渐进地习练这-背部伸展序列中的所有体式。
花环式(变体1)
在椅子上坐直，双腿分开一脚宽，双手向下推椅子扶手或椅面，使骨盆承担的重量减轻，先不要弯曲背部或颈部 ，而是将骨盆脊柱和头部作为一个整体向前倾(类似于要做一个前屈)，直到骨盆无法再向前倾为止。现在将你的后背拱起来，从脊柱底端一直到顶形成一道弧线。
保持8-10个深长的呼吸，释放背部紧张的部位，拓宽后肋的空间。
花环式(变体 2
从变体1开始，提起胸腔至与大腿面等高,左掌扶住左大腿外侧靠近膝盖的位置，大拇指放在左大腿上。右手握住左脚踝外侧，利用双手的拉动逐步向左弯曲躯干，直到把胸腔和腹部放落在左大腿上。拉长右侧腰，颈部轻柔地向左向下弯曲。保持8个呼吸，然后换另- -侧练习。
出体式时，躯干再次回到中间，双手推膝盖，把身体撑起来。
坐角式(变体)
坐在地面上，双腿大大分开。让自己能轻松地坐直(而非向后塌)。右手在后，左手在前，双手下压地面，拉长躯干，然后用手臂的力量尽可能地转动整个躯干向右，抬起右臂来到侧，右手向左脚的方向伸展。左手下压地面，把胸骨转向天空。用8个呼吸来深入体式，然后换另一侧练习。
巴拉瓦伽式(变体)
第四个体式是一个积极活跃的巴拉瓦伽式变体，需要在俯卧下完成。
屈双膝，左脚踝放在右脚足弓之上。坐直，躯干转向毯子俯卧下来，胸骨远离骨盆，尽可能向远伸展 ，转头向右，把左耳放在毯子上。右掌用力压地，逐一转动每节脊椎和每根助骨，从脊柱根部到颈椎顶端一步步地加深扭转。用8个呼吸来深入体式，然后换另一侧练习。
被动的后弯
以这一后弯体式收尾，在保持背部放松的情况下伸展腹部肌肉。
坐在刚才为扭转体式准备的毯子上，屈双膝，仰卧下来，让背部及其他部位都被毯子支撑。头部落地。抬起骨盆，让尾骨向远离头的方向延展，然后落回到毯子上。双腿向前伸直，脚趾朝上。手臂伸展过头，落在地上。如果肩膀比较僵紧，就在手臂下方垫摞毯子.保持2 -3分钟，然后身体转向一侧，结束体式。
注意:这项练习旨在舒缓一般性的背部僵紧，并不适用于背肌痉挛、椎间盘损伤、低髂关节紊乱、脊椎滑脱等其他背部问题。如果你有背痛，或怀疑存在某种疾病或损伤，请在习练这-序列前咨询专业的医护人员。
