战土Ⅲ式(rirabhadrasana Ⅲ )
通过战士Ⅲ练习，强健站立腿和上背部提高平衡力和自信心建立扎根大地的感觉，打开胸腔和双肩为心脏和胸腔注入能量
禁忌人群：胭绳肌拉伤
骶骨、下背部或是脖颈受伤
怀孕经期
通过这套序列练习，让你更轻松地进入体式，记得关注呼吸，顺畅，安静而又柔和地呼吸。
1.英雄坐(virasana )
在这个体式的版本中，你需要借助瑜伽砖加强手臂力量，找到躯干的正位。在英雄坐中保持(如果需要的话，臀下垫砖)，双手放在大腿面上。闭上眼睛，让呼吸平缓、深长。睁开眼睛，借助瑜伽砖学着调动大臂肌肉。抬起手臂的同时，脖颈后侧放松。胸骨上提，锁骨开展。
英雄坐是一个静态体式，帮助双腿、双脚做好在战士 Ⅲ式中后弯的准备。在这个版本中，你需要调整躯干至战士 Ⅲ式的状态，同时展开双肩、腹股沟和股四头肌。
2.蝗虫式( salabhasana )
在这个变体中，在双脚中夹-块砖，帮助获得双腿和下背部的正位。脚踝外侧向瑜伽砖内收，双腿后侧的皮肤拓宽。臀部肌肉流向脚跟，将大腿向上抬起。避免臀肌过度收缩，因为这会挤压你的骶骨。双臂抬起，肩胛内收，胸骨前推。
练习蝗虫式可以强健上背肌群,而这也是战士 Ⅲ式所需的。此外，在这一体式中，双腿和骶骨的形态与战士 Ⅲ式非常相似。
3.战士I式(virabhadrasanal)
战士1式将会帮助你做好充足的热身，并强健大腿前侧肌肉。为了保证双髋的齐平，根据需要内旋后脚。大腿前侧收紧、后推，带动后脚外侧踩实地面。前侧腹股沟打开，营造中正而又平衡的骨盆位置。勇敢地更多弯曲前腿，直到正确的角度。上背部远离下背部，整条脊柱舒展，为之后的前倾做好准备。
4.战士 Ⅲ式，变体( virabhadrasana Ⅲ, variations )
在这一系列变体中 ，我们通过墙壁支撑躯干或是双腿，因此可以更多地在每个动作中深入。在第一个变体中，一只脚踩在墙上，与髋同高，两只手分别放在两块瑜伽砖上，在双肩正下方。为了达到更好的稳定性，收紧两侧大腿。找到在蝗虫式中的肩部要点。通过之前你练习过的所有体式中的要点去延展躯干。
在第二个变体中(见上图),双手扶住墙面，与髋同高。脚向后走，直至身体与墙壁形成正确的角度。侧腰和髋部拉长，远离墙面。抬腿时腿不要外旋，找到第一个变体的体式要点。
5.战土Ⅲ式(rirabhadrasana Ⅲ )
借助变体和辅具充分深入战士Ⅲ式之后，带着正位的觉知，准备进入最终体式。以战士1式开始，通过脚的扎地力量和髋外侧的收紧，稳定站立腿的根基。优雅地同时抬起后腿和双臂，保持骶骨的展宽和水平。躯干向前延展，后腿向后远伸。保持顺畅的呼吸，不要紧张。
在出体式的过程中保持专注，优雅的退回战士1式，保持一个呼吸，然后双脚回到平行状态，稍作停留，准备做另一侧。
通过这些体式，唤醒扎根的、强大的战士精神吧!
