很少有姿势能像Vasisthasana（侧板式）那样充满活力和变化。特别是今天要介绍的这个侧板式完全版本。上面的脚优美地向上伸展。延伸和提拉的力量，使上半身打开，并将胸腔敞开。准备和练习这个姿势可以让你体验开放的喜悦。
为了使腿部伸展和胸部打开，你需要在上背部上增强力量，并增强核心力量，还需在臀部和腘绳肌上创造空间。您可以通过三轮拜日式A和B进行热身。然后，进入站立前屈，然后通过vinyasa（串联）回到下犬式，然后进入低位冲刺。您可以在前臂板式和海豚式中各保持30秒钟，然后回到垫子顶部练习站立手抓脚趾伸展式，以激活您的核心，手臂和腿部的力量。
完成上面的热身后，我们再通过以下体式循序渐进进入：
1. 仰卧手抓脚趾伸展式（Supta Padangusthasana）
仰卧，将右膝盖弯曲到胸部，然后用右手拇指，食指和中指握住右脚趾。保持左腿平放在地面上。完全放松您的肩膀，并让肩胛骨的向后移动。保持肩膀不动，并开始将右腿伸向天花板。如果发现肩膀立即从地板上拉开，请使用瑜伽带绑住右脚。
一旦您可以舒适地伸展右腿，就可以从髋关节开始向外侧旋转，以便右脚后跟旋转，脚趾旋转。将左手放在左臀部，以帮助保持臀部和左大腿触地。开始向右张开右腿。让您的右腿悬停在地面上方，专注于保持右大腿的外旋和右臀部的打开。深呼吸5次；然后回正换边练习。
2.侧板式Vasisthasana
将肩膀来到手腕上方，进入板式。将脚并拢，然后将左手移到垫子的中心。滚动到左脚的小指外缘，将右脚直接堆叠在左脚上方。保持双脚回勾。将右臂向天花板伸。
将左肩胛骨向后拉，以放松颈部。右臀部堆叠在左上方。在这里呼吸8次。如果平衡感到困难，请朝地板看。要进一步挑战自己，请朝与身体正面相同的方向看，也可以朝指尖向上看。保持几次呼吸，然后返回板式，直接进入另一侧，或者在右手平衡之前在婴儿式中休息。
3. 完全侧板式Vasisthasana
接下来是时候结合您的灵活性，力量和平衡了！回到您刚刚练习过的侧板式，左手保持平衡。抬起自己的腿，请保持视线向下，以使其更容易平衡。弯曲右膝盖，并用右拇指，食指和中指握住大脚趾。
将右脚慢慢向天花板伸。当您将右腿拉近伸直时，左脚的脚底尽可能向下压入垫子，将小腿更深地固定在地板上。这样可以使你的臀部和上肢抬得更高。压实手掌，并朝着天花板打开胸腔。慢慢地注视着手。尽力放松！在这里呼吸5次。然后回到侧板式，再回到板式。在练习另一侧之前可以先在婴儿式中休息一下。
当您从完全的侧板式中退出时，通过vinyasa（串联），在上犬式中呼气五次，以放松肩膀。然后，在婴儿式中休息，进行三轮的后弯练习，然后是快乐婴儿式，坐立前曲让身体冷却下来，最后通过摊尸式来完成练习。
