Ardha Uttanasana，也称为半向前折叠，是一个拉伸腿筋和脊柱的瑜伽姿势。它是站立前屈的一种变体，是瑜伽练习中的一个过渡姿势。
Ardha Uttanasana，也称为半向前折叠或半强烈拉伸体式，结合了臀部向前折叠和脊柱及上身向后弯曲。在这个姿势中，胸部向前抬起，头部直视前方。这个姿势通常出现在阿斯汤加瑜伽拜日式A和B里，但也可以是单独练习。
体式益处
增强灵活性：拉伸紧绷的腿筋和小腿肌肉，提高腿部灵活性。
改善姿势：拉长脊柱，促进良好姿势，减少背部僵硬。
增强力量：增强核心肌肉，包括腹部和下背部，提高稳定性和平衡能力。
刺激器官：这个体式刺激下腹部的腹部器官，帮助消化，促进排毒。
缓解焦虑和压力：体式有助于平静头脑和缓解压力还有焦虑。
体式详解
- 山式开始，双脚分开与髋同宽，手放在身体两侧。吸气手臂上举，拉长脊柱。
- 呼气，从髋部向前折叠，保持上身与地板平行。将手放在大腿、小腿或脚前的地上。
- 可保持膝盖轻微弯曲，避免锁定膝盖。抬起胸部，凝视前方，拉长脊柱。
- 要加深拉伸，抬起坐骨并通过腿的后部伸展。
注意:如果颈部有任何不适或紧张，向下凝视。避免在这个体式中弯曲脊柱也很重要，因为这会导致受伤。
辅具
那些腿筋灵活性有限的人可以在半前屈中使用瑜伽砖或椅子。为了最大限度地发挥瑜伽砖的作用，放在肩膀下面。如果使用椅子，把它放在靠近腿的前面，以最大限度地发挥它的效用。
可以将脚掌放在折叠的毯子上，以加深腿筋拉伸。这将创造一个轻微的倾斜，并有助于延长腿的背面。倾听身体，不要强迫自己做任何超出舒适范围的伸展或运动。
努力让手放在地上
半前屈作为阿斯汤加瑜伽拜日式的瑜伽体式，练习者应该专注于背部凹陷，同时保持双手(或指尖)与地面接触。使用抗髋旋转或其他肌肉控制技术可以通过逐渐增加骨盆的前倾来帮助实现这一点。
