瑜伽站立手抓脚趾伸展式，梵文名称utthita Hasta Padangusthasana。Utthita(伸展)–Hasta(手)–Pada(脚)–Angustha(大脚趾)–Asana(体式)
适合级别：初学者-中级习练者
这个体式需要腿筋的灵活性，当然打不是必须的，因为可以弯曲抬起的腿，或者使用瑜伽带辅助，所以如果你腿筋紧，用辅具！这将有助于你拉长和打开腿的后部。另一方面，股四头肌(大腿前侧的肌肉)必须努力帮助保持腿抬起，并确保腿不会向前拉动手臂、肩膀和胸部。
它还需要髋部的外旋，以及脊柱像山式一样,所以整合核心并注意你的前肋向肚脐下拉，因为你在脊柱中向上延伸，这比直抬腿更重要。
在这个体式中有很多“作弊”的方法，例如拱背可以更容易地够到脚趾和伸直腿，你的髋部可以抬起或向一侧摆动，这是站立手抓脚趾伸展式中一些常见的错位，但所有这些“作弊”都会使你失去这个体式的力量和完整性。
我们的身体喜欢寻找阻力最小的路径，因为我们会觉得我们在这个姿势中走得更远，但事实并非如此。所以这个体式最具挑战性的事情之一不是平衡，虽然这是一个因素，最大的挑战是控制我们的自我，并愿意在需要时退后。
体式益处
- 提高平衡感，注意力和专注力。
- 加强脚和脚踝，拉伸腿筋，打开臀部、肩膀和手臂，增强腹部肌肉。
- 平衡神经系统，缓解焦虑，改善便秘。
禁忌：脚踝或肩膀受伤者需避免练习
提示和技巧
- 如果腿筋太紧，无法伸直抬起的腿，你可以弯曲抬起的膝盖，站直，抱紧膝盖外侧。
- 如果你的腿筋有点紧，或者很难保持胸部抬起，你可以使用瑜伽带，再次集中在山式脊柱上，避免髋部向侧面移动
- 试着保持你的眼睛凝视在一个点上。专注于吸气时拉长并向上抬起，呼气时保持这个长度，用你站立的腿推开地面。
体式详解
- 站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。
- 吸气，左手叉腰，屈右膝，右手去抓右脚脚趾，抬高右腿。
- 呼气，抓住右腿向侧面打开伸直，伸展右腿，脊椎伸展向上，髋关节摆正，保持两次呼吸。如果可以，将右腿再拉高靠近身体。吸气时缓慢放下右腿，恢复到站姿，再换边练习。
