以下这些体式以髋部为目标，让腿部和背部也放松。这个练习大约需要10到15分钟，不包括摊尸式，具体取决于呼吸长段和转换到体式所需的时间。
在同一边做前四个体式，然后换边重复这个顺序。最后四个姿势是针对双方的。
半快乐婴儿式
仰卧，伸直双腿。弯曲右膝，右手抓住右脚外侧。右膝指向右腋窝，直到你感觉到髋部或大腿上部被拉伸。脚跟会向你的臀肌或躯干下降(取决于髋部有多少外旋)。
可以的话让脚掌向上，小腿与地面成90度角。也可以抓住小腿外侧或脚踝。左手放在左髋骨上，让那条腿保持稳定。停留五次呼吸。
半膝到胸式
双手抱紧右大腿后侧，膝盖朝向胸部。激活左腿，将大腿后侧压向地面，将小腿和脚跟用力压向地面，回勾左脚。吸气时，感觉或想象右大腿压在腹部。呼气时，感觉腹部远离大腿变软。重复五次呼吸。
仰卧4字伸展
弯曲左膝，将左脚放在垫子上。用手引导你的右脚踝放在左膝上方，右脚回勾。轻轻地将右膝推离右肩。右脚踝压入左大腿。想象右坐骨离开你的核心。停留五次呼吸。
仰卧扭转
将右大腿交叉放在左大腿上，就好像要进入鹰式。压入左脚，抬起臀部，向右移动一英寸左右。让双腿向左倾，双臂呈T形(掌心向上或向下)或仙人掌形。试着把右肩放在地上。停留五次呼吸。
然后在另一侧重复这个顺序，再开始下面的动作。
快乐婴儿式
回正，双脚放在垫子上，膝盖弯曲。双膝分开比髋稍宽，用手抓住大腿后侧，将双膝拉向腋窝。脚后跟可以靠近你的坐骨。
呆在这里，或者让脚底向上，让小腿与地面成90度角，手可以一直在大腿后侧，也可以轻轻地抓住脚的外侧或内侧。保持五次呼吸。
仰卧坐角式
将手放在大腿内侧，伸手抓住大腿后侧。双腿伸展成V字形。用手引导你的腿变宽或变窄，这取决于你感觉拉伸的位置和强度。感受拉伸，尤其是大腿内侧，你可能需要将手移到大腿外侧以获得支撑。停留五次呼吸。
上伸腿式
把手放在腿的外侧，让腿彼此靠近，直到它们与髋同宽。让膝盖和脚踝放松。闭上眼睛。停留五次呼吸。
膝到胸式
放下双腿，轻轻地扣住小腿，弯曲膝盖到胸部。注意每次吸气时腹部压向腿部，每次呼气时远离腿部。停留五次呼吸。
摊尸式
沿着垫子伸展你的腿。把脚分开比髋稍宽，享受五分钟或更长时间的摊尸式。
