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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

全方位开髋,收藏这套序列就够了,效果杠杠滴!

Open Hips In All Directions It Is Enough To Collect This Sequence The Effect Is Awesome!

2019-09-13 17:14

由于长时间坐着,我们的“髋部”很紧,这种紧绷感会导致背痛和坐骨神经痛,并影响活动能力,我们认为开髋体式仅限于像鸽子式那样的体式,股骨向外旋转,但像鹰式那样的腿向内旋转也是一种髋部拉伸。

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所以本质上,几乎所有的瑜伽体式都可以被认为是开髋动作,因为以不同的方式使用臀部周围的肌肉。下面的序列通过各种姿势,以提高髋部的灵活性。我们将锻炼髋部每个部分(臀部屈肌、内收肌、腘绳肌、外旋肌、外展肌)。

臀部屈肌

1,弓步式

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在这个低弓步中,因为保持大腿后侧垂直,将骨盆和脊柱叠放在大腿上方有助于拉伸股四头肌和臀屈肌。保持核心力量,双腿相向挤压。

2,被动弓步式

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向前和向下降低臀部,隔离和拉伸臀部屈肌,尤其是股直肌。骨盆向前倾斜,以提供腰部和髋部的伸展。

3,弓步式侧弯

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从弓步式向侧弯有助于拉伸你的斜方肌和腰方肌以及臀部屈肌。可使用瑜伽砖增加支撑。

内收肌

1,花环式

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花环式提供了一个极好的内侧腿部伸展,同时也拉伸了膝盖和臀部。

2,蜥蜴式变体

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这是蜥蜴式的一个变体,拉伸臀部外侧(内收肌)肌肉,包括臀中肌。

3,侧角捆绑式

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姿势的捆绑动作除了能伸展内收肌外,还能打开肩部。

腿筋

1,加强侧伸展式

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这个体式专注于拉伸腿筋。对于腘绳肌紧的人来说,可能比花环式更有效。

2,双角式

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除了拉伸你的腿筋,这个宽腿前屈体式也拉伸你的内收肌。

3,半劈叉或站立劈叉

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半劈叉对于腿筋是一个很好的伸展运动。初学者应该保持胸部抬起,脊柱拉长。要加深伸展,向前折叠。

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站立劈叉是一种更高级的单腿站立姿势,可以提供更深的腘绳肌拉伸。可用瑜伽砖辅助

外旋肌

1,鸽子式或卧鸽式

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这个中间姿势用你整个身体的重量来伸展你的外旋肌。可以保持直立或向前折叠。要练习恢复性的伸展,仰卧,抓紧腿,伸展臀肌、外旋肌和外展肌。

2,双鸽式

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将脚踝放在相对的内侧膝盖上,比鸽子式更深地旋转你的大腿。为了获得更多的支撑,在膝盖上方加一个枕头或瑜伽砖。要加深伸展,身体向前倾。

3,束角式

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除了提供外旋,这种伸展也在大腿内收肌创造了空间。保持脊柱挺直,或身体前倾以增加拉伸感。

外展肌

1,牛面式

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该体式为打开外展肌提供了有效的杠杆作用。初学者可以伸直小腿。在牛面式中仰卧可以让你的整个身体放松和稳定,同时为你提供深展肌伸展。

2,带侧弯的牛面式

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侧弯可以给你一个极深的外展肌拉伸,同时也释放了你的斜方肌和腰方肌的张力。

3,蛤壳式

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虽然这不是一个传统的瑜伽姿势,但这种练习对提高髋部的力量和灵活性很有帮助。它包括髋关节的外旋和内旋。它也有助于加强外展肌,上臀肌和大腿内侧。