由于长时间坐着，我们的“髋部”很紧，这种紧绷感会导致背痛和坐骨神经痛，并影响活动能力，我们认为开髋体式仅限于像鸽子式那样的体式，股骨向外旋转，但像鹰式那样的腿向内旋转也是一种髋部拉伸。
所以本质上，几乎所有的瑜伽体式都可以被认为是开髋动作，因为以不同的方式使用臀部周围的肌肉。下面的序列通过各种姿势，以提高髋部的灵活性。我们将锻炼髋部每个部分(臀部屈肌、内收肌、腘绳肌、外旋肌、外展肌)。
臀部屈肌
1，弓步式
在这个低弓步中，因为保持大腿后侧垂直，将骨盆和脊柱叠放在大腿上方有助于拉伸股四头肌和臀屈肌。保持核心力量，双腿相向挤压。
2，被动弓步式
向前和向下降低臀部，隔离和拉伸臀部屈肌，尤其是股直肌。骨盆向前倾斜，以提供腰部和髋部的伸展。
3，弓步式侧弯
从弓步式向侧弯有助于拉伸你的斜方肌和腰方肌以及臀部屈肌。可使用瑜伽砖增加支撑。
内收肌
1，花环式
花环式提供了一个极好的内侧腿部伸展，同时也拉伸了膝盖和臀部。
2，蜥蜴式变体
这是蜥蜴式的一个变体，拉伸臀部外侧(内收肌)肌肉，包括臀中肌。
3，侧角捆绑式
姿势的捆绑动作除了能伸展内收肌外，还能打开肩部。
腿筋
1，加强侧伸展式
这个体式专注于拉伸腿筋。对于腘绳肌紧的人来说，可能比花环式更有效。
2，双角式
除了拉伸你的腿筋，这个宽腿前屈体式也拉伸你的内收肌。
3，半劈叉或站立劈叉
半劈叉对于腿筋是一个很好的伸展运动。初学者应该保持胸部抬起，脊柱拉长。要加深伸展，向前折叠。
站立劈叉是一种更高级的单腿站立姿势，可以提供更深的腘绳肌拉伸。可用瑜伽砖辅助
外旋肌
1，鸽子式或卧鸽式
这个中间姿势用你整个身体的重量来伸展你的外旋肌。可以保持直立或向前折叠。要练习恢复性的伸展，仰卧，抓紧腿，伸展臀肌、外旋肌和外展肌。
2，双鸽式
将脚踝放在相对的内侧膝盖上，比鸽子式更深地旋转你的大腿。为了获得更多的支撑，在膝盖上方加一个枕头或瑜伽砖。要加深伸展，身体向前倾。
3，束角式
除了提供外旋，这种伸展也在大腿内收肌创造了空间。保持脊柱挺直，或身体前倾以增加拉伸感。
外展肌
1，牛面式
该体式为打开外展肌提供了有效的杠杆作用。初学者可以伸直小腿。在牛面式中仰卧可以让你的整个身体放松和稳定，同时为你提供深展肌伸展。
2，带侧弯的牛面式
侧弯可以给你一个极深的外展肌拉伸，同时也释放了你的斜方肌和腰方肌的张力。
3，蛤壳式
虽然这不是一个传统的瑜伽姿势，但这种练习对提高髋部的力量和灵活性很有帮助。它包括髋关节的外旋和内旋。它也有助于加强外展肌，上臀肌和大腿内侧。
