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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

练瑜伽,墙壁是最好的老师,常用方法和序列分享给你

When Practicing Yoga The Wall Is The Best Teacher Common Methods And Sequences Are Shared With You

2021-08-30 23:24

艾扬格在辅具发明上首开先河,使瑜伽成为人人皆可习练的修行方式。那么为什么艾扬格会如此钟爱使用辅具呢?这就要追溯到1965年, 艾扬格大师发现他不能做束角式时,第一次使用了辅助用具:为了帮助肌肉伸展开,他在每个大腿的肌肉上各放了一个很重的石头。

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这一发现促使 艾杨格大师创造了帮助习练增益的瑜伽辅具,也让艾扬格瑜伽的习练者受益至今。而说到辅具,很多人都忽略了墙,其实墙是最好的瑜伽练习辅具之一。不管你是柔韧度不够,还是力量不够,还是平衡不好,都可以靠墙练习。

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我们可以依靠墙壁培养对身体的感觉,找到体式正位的感觉,从而更多的建立瑜伽练习的信心,更加容易坚持。

1,培养你的觉知

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依靠墙壁,可以培养你对身体、心意的觉知,例如山式。山式是所有瑜伽体式基础中的基础。
靠墙的山式,可以激活身体的觉察力,找到正位的感觉,达到调整体态,稳定心念的效果。

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2,稳定和深入体式
对于需要平衡的体式,墙壁可以给予支撑和反作用力,让你安住当下。像站立前屈靠墙的练习,它能很好地矫正身体重心靠后的惯性,免去摔倒的担心。

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而对于倒立体式,墙的作用就更明显——寻找正确的用力点,强健手臂、手肘,提供安全感与平衡感。利用墙壁,每练习一次,精进就多一分。

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3精进瑜伽习练

借助墙壁的反力可以更好地锻炼到平时难以拉伸到的肌肉群。比如坐角式面对墙壁来练习,利用墙壁的对抗力量,可帮助双腿内侧延展更多。

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除了帮助拉伸,墙壁的妙处还包括了打开胸腔,它还可以成为循循渐进加深后弯的辅具。比如下面的靠墙轮式。

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  • 首先练习靠墙开肩,然后双手合十站立。
  • 双手推墙之后,要保持髋部向前推,胸腔上提
  • 先不要急着向下,先把手臂伸直
  • 再向下的时候,腰椎容易挤压,此时髋部向前推,从腰椎开始延展脊柱
  • 手继续伸直。双手最后来到地面,用力推地,然后胸腔去贴墙
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除了后弯,倒立也是靠墙练习的最佳体式。以下这个简单的序列非常适合初学者练习。

1,手倒立序列

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该序列从强健核心开始,让你一步步练习手倒立,非常适合初学者练习。

2,倒立后弯序列

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在瑜伽中,手倒立和后弯是难度比较大的瑜伽体式。手倒立需要核心力量,启动背部肌肉。轮式需要脊柱的柔韧,身体的打开。当把这两个高难度的体式结合起来,难度更上一层。该序列让你循序渐进打开身体,进入体式。

3,伸展序列

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提到拉伸,可能很多人会想到泡沫轴、筋膜球等辅具。其实只需利用墙壁,也同样可以让练习更深入。

4,家庭练习靠墙序列

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以上体式相信大家都很熟悉,但你试过靠墙练习吗?也许会给你带来不一样的体验哦!

最后再附两套常用的开髋和开肩序列

开髋序列

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这套开髋序列适合中高阶习练者练习,传统姿势借助墙壁和瑜伽砖,让拉伸更深入。

开肩序列

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除了借助墙壁,瑜伽带,瑜伽砖也是开肩极好的辅具。