Surya namaskar（拜日式） A是阿斯汤加瑜伽的热身序列。它由七个不同的姿势和十个过渡组成。这些过渡也被称为串联，是一种通过呼吸完成的姿势之间的平稳过渡。
Vinyasa
Vinyasa已经成为一个非常常见的词，先简单解释一下。
静坐是用一种特定的呼吸动作完成的运动，包括吸气、呼气或保持(puraka、rechaka或kumbhaka)。
姿势应该用适当的Vinyasa来做。一般来说，当你的胸部以一种姿势打开时，你吸气，当你关闭或你的胃被挤压时，你呼气。有时你也做kumbhaka(屏气),这是在需要大量力量和核心力量的过渡中完成的。
如果你做的是悬浮而不是前后跳跃(从urdhva uttanasana到chaturanga dandasana)，那么Kumbhaka就完成了。
这个序列可以用来准备其他姿势，热身和拉伸身体，带来运动和呼吸之间的联系。它本身也可以作为一个完整的练习。它调节和拉伸肌肉，按摩内脏，有助于缓解便秘，加快新陈代谢，并有助于减肥。
每天花15分钟练习拜日式，可以平静头脑，促进健康和平衡。
阿斯汤加中的拜日式
有两个拜日式序列，这两个序列在所有不同的系列中保持不变。它们让你真正地连接你的身体和呼吸。慢慢地，你变得熟悉这些姿势，你可以熟练地流过它们，让你的身体随着你的呼吸而移动，达到冥想的流动。
拜日式 A和B各重复五次，然后是站立序列和其他系列(初级、中级或高级)。
拜日式详解：
SAMASTHITI（山式）开始
开始，双脚并拢，脚趾张开，重量均匀分布在脚上，大腿收紧，尾骨收拢，收腹，肩膀向后卷，双手放在身体两侧，下巴与地板平行，看着鼻尖。做第一个体式时，可以在里保持5次呼吸，从第二轮开始，就跟着串联走。
修改:如果您的下背部有问题，或者双脚并拢站立不舒服，您可以双脚与髋同宽站立。
1.吸气——手臂上举
将手臂举过头顶，手掌并拢，看着大拇指。
修改:如果双手合在一起会痛，请保持与肩同宽
2.呼气——前屈
伸直双腿，从髋部向前弯曲，放下双手，放松颈部，看向鼻子
修改:如果下背部不适，保持膝盖弯曲，手掌贴地。
3.吸气——半前屈
拉长脊柱，向前看，打开肩膀。
修改:如果你有椎间盘突出或下背部问题，保持膝盖弯曲，使指尖接触地。
4.呼气——四柱支撑
双脚向后跳或走，弯曲手肘，保持收进身体两侧，降低身体。膝盖离地。
修改：如果没有足够的力量保持完整的姿势，膝盖着地。
5.吸气——上犬式
抬起胸部，膝盖离开地面。打开肩膀看天空或第三只眼睛。
6.呼气——下犬式
将脚趾收拢，臀部抬高，看着肚脐，在这里做5次深呼吸。
修改:首先，跪下，然后抬起。保持膝盖稍微弯曲，让你的脊柱拉长。
7.吸气——半前屈
双脚并拢跳或走到双手之间，拉长脊柱，向前看，打开肩膀。(与步骤3相同)
8.呼气——站立前屈
将头朝向地板，放松颈部，看向鼻子(与步骤2相同)
9.吸气—手臂上举
手臂带动身体起身，将手臂举过头顶，手掌并拢，看着大拇指。(与步骤1相同)
10.呼气——SAMASTHITI（山式）
将手臂放在身体两侧。重复5轮。
