一字马Split Pose或哈奴曼式Hanumanasana是一个极有挑战性的瑜伽体式，需要大腿后侧，前侧和髋部的灵活，对于很多瑜伽初学者来说，这个体式有一定的难度，但很有吸引力
今天给大家介绍一下怎么循序渐进做到一字马
1，低位弓步
这个体式打开髋关节，强化腿部，缓解坐骨神经痛，还能给消化和生殖器官按摩。
•将脚放在身体前方呈90度，臀部下沉
•后腿放松，膝盖向下，脚趾向下。
•双手可以放在地板，大腿上，或向天空伸展。
•尾骨轻轻地下压，
•双肩打开保持脊柱延展
•将臀部向下压向地面
•保持至少10次深呼吸，然后在另一侧重复练习
2，半神猴式
•正如名字所说 - 它是劈叉的½，有助于平衡臀部和稳定骨盆。
•从低位弓步开始，在伸直前腿时将指尖带到地面，然后将臀部向后伸向脚后跟。
•在此检查您的动作然后进行相应调整。
•保持背部延展，这种延展直到头顶
•保持至少10次深呼吸，然后在另一侧重复练习。
3，坐角式
坐角式是一个很好的准备体式，它可以强化股四头肌，同时拉伸腿筋，臀部，腹股沟，延长脊柱 - 这是我们劈叉的关键！
在进入之前，建议至少热身20分钟。
•找到一个舒适的坐姿，将双腿分开
•保持双腿活力，脚趾回勾。
•将双手放在腿后，可以用瑜伽砖来抬高臀部
•将肚脐拉向脊柱。
•如果这对您来说很容易，将身体向前屈，胸部贴近地面，手伸到前面。
•至少保持10次呼吸。
4，坐立前屈
坐立前屈是一个很好的体式，可以伸展我们腿的背部 -即那些顽固的腿筋。长时间坐在椅子上对着电脑屏幕。会对身体产生很大的负担，特别是腿筋的灵活
•找一个舒适的坐姿，腿伸直在你前面。
•轻轻下压臀部，感受坐骨和地面的连接。
•吸气，俯身向前
•呼气，延展脊柱
•放松肩膀，远离耳朵，保持腹部内收。
•保持至少10次深呼吸。
5，半鸽式
这是我们练习一字马的最后一步！鸽子式打开臀部，为臀部和梨状肌提供深层伸展。还可缓解坐骨神经痛和按摩腹部器官促进消化。
•从桌子式开始，将左膝盖朝向左手腕，将左脚跟朝向右手腕 - 使腿平行放于垫子的前部。
•向后伸右脚并将脚放到地面 - 脚趾朝下。
•慢慢地将胸部下压，
•通过轻轻地将右臀部向前移动并将左臀部向后移动来调整臀部方向。
•保持至少10次深呼吸，然后在另一侧重复。
上面这些姿势都在为一字马做准备，准备臀部，腿筋和腹股沟区域。准备进入哈奴曼Hanumanasana式。我强烈建议使用瑜伽砖。
那就开始吧
•从最高的瑜伽砖开始，并在身体打开且臀部和腿部放松时不断降低
•让前腿在整个姿势中保持活跃状态。
•将肩膀放在臀部上方。
•保持腹部区域的活力以保护腰部。
•保持均匀呼吸
遇到疼痛或不适时，从姿势中退出，检查背后原因
下面简单说说这个体式的由来：
传说哈奴曼是一只拥有超凡力量的神猴。他是风神之子，罗摩最忠实的仆人和朋友，为了拯救罗摩的妻子希塔，他一步跨过了海峡，救出了希塔。在拯救的过程中，罗摩的兄弟罗什曼那中了一剑，倒在地上不省人事。据说只有喜马拉雅山上的一种草药汁可以救他。哈奴曼又跨了一步，跨过了大海，到达喜马拉雅山，踩到草药，救活了罗什曼那。而为了纪念哈奴曼这神奇的一跃有了神猴哈奴曼式。
通过神话故事让我们从日常生活的角度来审视它。哈努曼经历了巨大飞跃（不只一次，而是两次！），这象征着无限的可能。生活亦如此
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