半前屈Ardha Uttanasana—拉伸并恢复脊柱和腿部的活力。这个姿势是拜日式里的体式，帮助身体为更深层次的瑜伽姿势做准备。它的梵语名字的直译是，“半强度拉伸姿势”。
虽然这个名字听起来很“激烈”，但一定要保持姿势放松和舒适！随着时间的推移和练习，你的身体会变长变强壮，所以不要用力过猛。如果你在这个体式中放松，会得到更深的伸展。
体式拉伸和延长你的腿筋、小腿和前后躯干。它还能强化背部和脊柱，改善体态。练习这个体式可以刺激腹部器官和腹部，提高消化能力。作为拜日式序列的一部分，这个体式也有助于教授呼吸与运动的联系——一种舒缓和平静心灵的动作。
注意：背部受伤的人应该把手放在椅背上或靠墙练习。保持膝盖微微弯曲。如果颈部受伤，低着头——不要抬起头向前看。永远在自己的极限和能力范围内工作。
体式详解
- 站立前屈开始，双手或指尖放在脚旁边的地上。你也可以将手放在胫骨上，或者将手掌压在双脚两侧的瑜伽砖上。
- 吸气，同时抬高躯干前部远离大腿，伸直肘部。头顶向前伸，尾骨向后伸。可以稍微弯曲膝盖，以帮助挺直躯干和脊柱。
- 将指尖或手掌压向地板，以帮助提升和伸直躯干。微微抬起头，向前凝视，不要压迫颈部。你的躯干应该是直的。如果背部弯曲，弯曲膝盖或把手抬得更高，直到脊柱挺直。
动用你的股四头肌（大腿前侧肌肉）并将其拉向上。不要锁住膝盖；保持它们微弯曲。将重量放在脚掌上。保持臀部在脚踝上方对齐。每次吸气时稍微抬起并拉长躯干。保持姿势一分钟。重复5-10次。
修改和变体式
正确练习它是一个放松的伸展运动。慢慢来，注意不要把自己逼得太紧。尝试找到适合你的姿势变化:
- 如果腿筋或下背部紧张，弯曲膝盖。
- 如果不能在手触地时伸直膝盖，双手放在小腿上。也可以将手放在脚外侧的瑜伽砖上。
- 要保持背部平坦的，可将手放在椅背上。也可以将手掌压在墙上。向后移动双脚，前屈，直到躯干与地面平行。身体应该形成倒“L”形。
- 如果靠墙练习不能保持背部平坦，将手沿着墙壁向上移动，直到脊柱变直。
- 如果平衡有困难，双脚分开与髋同宽或更宽。
- 要加深腿部后侧的伸展，将脚掌放在折叠的垫子上。
- 要加强背部力量，向前伸展手臂，肘部靠近耳朵。
技巧
- 强调拉长你的躯干前部，而不是把手放在地上。根据需要弯曲膝盖，或者将手放在胫骨、瑜伽砖、椅子上或靠墙，以保持这个长度。
- 向前伸展头顶。努力在肚脐和尾骨之间创造尽可能多的空间。
- 一定要从髋部开始折叠，而不是腰部。可将手直接放在前髋骨上。手压入前髋骨，并从该点前屈，保持你的躯干延展。
- 目的是对齐你的脚踝、膝盖和臀部。向后靠，脚后跟承受多点重量是很常见的。可背靠墙练习，学习正确的重量分配。
