家庭练习的基础是基础的，全面的姿势序列。这样全面的序列不会强调您身体的任何特定区域。相反，它尝试在所有方向上移动您的脊椎，因此包括垂直拉伸，倒置，向前弯曲，向后弯曲，扭转。还应尝试增加平衡，力量和灵活性。
技巧1
全面的基础序列应包括每个主要分类中的至少一个或两个姿势。特别是当您刚开始创建自己的序列时：首先站立，然后进行手臂平衡，倒立，后弯，扭转和向前弯曲，以恢复性姿势结束。随着您对姿势的效果以及姿势之间的关系更加了解，您可以开始创建其他更多样化的序列。但是，始终要以放松的姿势结束。
进行全面训练的一个极好方法是使用需要强烈且大幅度运动的温暖姿势，例如拜日式和站立姿势。结束时需要较小的动作和更多的“放开”姿势，例如坐在地板或躺在地板上完成的姿势。这将使您的练习从更多的活动向更多的内省自然过渡。
此外，由于拜日式和站立姿势会消耗大量的肌肉力量，并且需要很大的运动，因此，在练习开始之初，体式练习可以更有效地吸引您的注意力。另一方面，更安静的坐姿需要更深层次的内在意识，这在练习结束时似乎更容易实现，此时您的思想更加稳定，身体更加舒展和放松。
今天介绍这个简短又有效序列。从下犬式开始，伸展您的腿筋和小腿，打开胸腔和肩膀，并将自己唤醒。从下犬式中，进入三角式，以伸展背部，腿部和髋关节。接下来是眼镜蛇式和弓式。它们可以增强您的背部肌肉和肩膀后部肌肉，伸展您的胸部，并在脊柱内创造活动能力。
完成后弯后，继续进行倒立。肩倒立或上伸腿式都将帮助您的双腿休息，冲洗内部器官并有助于健康。这些姿势也使心灵平静。
然后用向前弯曲来结束练习。头碰膝前屈伸展式不仅可以伸展腿筋，还可以伸展背部，尤其是下背部。此外，它可以弯曲膝盖打开您的臀部。站立前屈还将伸展您的腿筋，并以一种可以改善这些功能的方式逐渐增加消化和吸收器官的压力。这两个前弯会使神经系统和心灵平静。
最后，摊尸式整合了您的整个练习。在摊尸式中休息15至20分钟可减轻压力，改善免疫功能，并能使您感到轻松和幸福，有时可持续数小时。
技巧2
排序的另一个要点是有意识地操纵体内的两种主要能量，即Prana和Apana有关。在印度的古代教义中，这两种能量对习练者的整体健康和精神发展极为重要。
人们认为Prana存在于隔膜上方，并有向上移动的趋势。它是“男性能量”，可以控制心脏和呼吸。Apana位于隔膜下方，并有向下移动的趋势。它是“女性能量”，可以控制腹部，骨盆和腿部器官。
在练习中，首先确定要增加的能量，然后练习适当的姿势以完成任务。例如，倒立会增加apana。站立姿势刺激prana；如果您感到疲倦，则可能需要增加apana。如果您需要热量，则可能要练习增加prana。
无论您用哪种方法来构建家庭练习，都请记住，练习的重点不仅仅是简单地变得更擅长姿势或改善健康状况。这些都是目标，但更重要的是，您的家庭练习可以激发你如何应对困难，对变化的认知，以及对您陷入避免困境的认识。
