下犬式Adho Mukha Svanasana，是最著名的瑜伽姿势之一。它出现在无数杂志封面和瑜伽海报上。大多数人都能接触到它。它带来平静，缓解压力。它能增强肌肉。它建立了灵活性。
下犬式的好处
- 伸展肩膀和腿筋
- 增强胳膊和腿的力量
- 缓解压力和焦虑
- 有助于高血压和哮喘
下犬式详解
1.)开始坐在脚后跟上。
2.)手和膝盖着地。
3.)将脚趾收拢，将臀部抬向空中。
4.)臀部后压，脚后跟往垫子放。
5.)将手掌和脚跟压入垫子，使肩部和腿部充分启动。根据你的柔韧性，你的脚不必平放在垫子上。让头自由下垂。
6.)保持体式十秒到一分钟。
下犬式对健康的好处
增强灵活性：下犬式是一个全面加强和灵活的姿势。特别是伸展腿筋和肩膀。虽然在许多课程中，下犬式被认为是一个休息姿势，但这个姿势实际上需要全身心的投入，这是一个要求很高的姿势。
缓解压力和焦虑：下犬式是一种倒立，让你平衡和静止。在保持这个体式的同时，专注于你的身体并完全伸展。通过放松你的头部，让它自由下垂，你正在放松紧张的颈部肌肉。想象你正在用你的手和脚推开地面，让能量转移你可能正在经历的任何压力或焦虑。
增强腿筋力量：下犬式用一个很好的方式来伸展和保持腿筋健康。脚后跟压在垫子上，你将体验到强烈的腿筋力量。你的脚不一定要平放在地上。可以在大腿之间放置一个瑜伽砖来启动腿部力量。
修改和加深姿势
手腕问题：下犬式会给手腕带来很大的压力。如果你有腕管综合征或其他手腕问题，可以练习海豚式，手肘放下。这样就不会给手腕施加压力。
膝盖问题：如果膝盖有问题，在你的膝盖将要着地的地方铺一条毯子。这将在你准备开始这个体式的时候保证它们的安全。当你准备从下犬式下来时，它还会提供一个缓冲的着陆区。
变体1
这叫“遛狗”。当你做下犬式时，轻轻地将一只脚压向垫子。下一次呼吸时，松开那只脚，换成另一只脚。记得用温和的压力做。目的是在不伤害腿筋的情况下，给腿筋提供柔和的伸展。
变体2
在保持下犬式的同时，抬起一条腿，在身后伸直，或者朝着天花板抬起。用另一只脚和两只胳膊保持平衡。这不仅能增强你支撑的那条腿的力量，也能增强你抬起的那条腿的力量。尽可能地抬高腿，以获得想要的效果。
