瑜伽姿势很多，每个人都可以根据自己的需求和喜好选择适合自己的姿势来练习，但以下这几个瑜伽姿势，建议你一定要掌握：
山式
这是一个站立姿势，通常是在大多数瑜伽课程的开始。
站立。对齐双脚，打开与髋同宽，脚趾指向正前方。这可以让你的腿和臀部保持良好的平衡。当你站直时，感觉你的脊柱变长了。向前看，双臂垂在身体两侧。练习瑜伽时，呼吸是一个关键因素。在山式中，深深吸气；填满你的肺。然后慢慢呼出。专注于你的呼吸有助于你专注于你的姿势和动作。
站立前屈
许多人腿筋非常紧，很难弯腰摸脚趾。站立前屈将教你如何开始放松紧绷的腿筋。
山式开始，吸气，手臂上举。呼气，将肚脐向内拉向脊柱。膝盖微微弯曲，手臂向两侧伸展，慢慢向前折叠。如果你的腿有点紧，手放在胫骨或膝盖上。也可以放在瑜伽砖上。保持姿势十次呼吸。
要安全退出，将身体重心移向脚跟，弯曲膝盖，放低臀部，向前看，并向侧面伸出手臂。这在完全站起来之前创造了脊柱的长度；你将使用你强壮的双腿，而不是可能扭伤你的背部来站起来。吸气拉长双腿，站起来。将双臂伸向空中，完成吸气。呼气，手臂向下回到身体两侧。
上犬和下犬
这是两种非常常见的瑜伽姿势。一种是后弯，另一种是前弯。两者都需要良好的意识和小心的动作，才能在这些姿势中安全有效地进行。
俯卧，双腿向身后伸展。手放在肩膀正下方。你的手肘会弯曲。你可能需要将手向后滑动一点，以便弯曲的肘部与手腕对齐。这就形成了一个直角，这对于正确的杠杆运动至关重要。吸气，拉长你的腿和脊柱。呼气时，将双手压入垫子，使胸部和腹部离开地板。进入体式后会在身体上形成一个后弯。
再吸一口气，填满你的肺。然后，当你呼气时，踮起脚尖，弯曲膝盖，将手放入垫子中，将臀部抬起。身体创建一个倒v形。（在这个体式中，保持膝盖微微弯曲是可以的。确保手臂笔直有力，同时手牢牢地插入地面。）坚持五次呼吸。
摊尸式
许多瑜伽序列都以摊尸式Savasana结束。躺在垫子上不动，确保背部挺直，肩膀放松。你可以将双臂举起，轻轻前后滚动，在放松肩胛骨的同时拓宽后肋骨。
这些姿势依赖于你的呼吸和全身的参与。练习瑜伽需要很大的努力和注意力。无论是做一系列姿势还是保持一两个姿势，都需要完全的意识和专注。从本质上说，这是瑜伽练习的目的：变得更专注、更深刻地认识自己。
