在瑜伽练习中，没有什么比这两个词更能令人回味了：核心力量。它可以使您体式更稳定，站立姿势更直，后弯更有活力，保持平衡更容易。没有强大的核心，您所做的每个姿势都可能会从内而外散乱。核心力量就是让您保持体式更稳定有力。
首先要了解核心及它的位置
当您开始对多维核心知识有所了解时，您会发现自己可以增强背部，腹部和大腿的力。
每当您在练习增强核心力量的体式时，请花点时间想想自己锻炼的目的，尊重您的身体（身体，思想和精神）。有时，只需花一两分钟的时间在微妙的核心上呼吸，就会发生很大的改变。
假如你问伽人们核心是什么，可能会有不同的标准。但通常会说出一些背部，腿部，腹部和骨盆深部肌肉的组合。实际上核心几乎包括了人体的每条肌肉，因为它们都以特定的方式稳定着我们。
今天我们将重点介绍六个关键核心肌肉
让我们专注于这些肌肉的意义。以及每组肌肉的解剖学信息。
1.腹直肌
腹直肌是最核心的外部肌肉，从身体前部的肋骨中部垂直延伸至耻骨。它是健身达人最痴迷的肌肉，因为它与“六块腹肌”相关联。
在瑜伽里，练习船式，或在序列中添加某种腿部抬高或仰卧起坐时都能锻炼到它。
2.腹内外斜肌
它通常被称为侧肌，顾名思义，它们沿着身体的侧面呈对角线延伸，并附着在腹直肌下方的中线。
这是瑜伽练习中的关键，因为它们对于稳定侧弯姿势的躯干至关重要，例如在三角式，和半月式中。
3.腹横肌
它位于斜方肌下方，是一条水平肌肉带，从肋骨到骨盆左右并排，将腹部内部固定在适当的位置。它的比腹直肌更微妙。它向中线方向收，对腹部器官轻柔地加压。我们将其视为紧身胸衣，
处于任何需要平衡的姿势里，学习激活它可以帮助您避免无关的肌肉（例如下巴，臀部或脚趾）的启动。它也与上腹锁直接相关，实际上是上腹锁的代名词，腹部收束Uddiyana Bandha是在vinyasa练习中保持的轻度腹部收缩的一种方式。
4.内收肌
通用术语“内收肌”是将大腿骨附着到骨盆的一组肌肉的简称。当这些肌肉收缩时，它们将大腿带向身体的中线。它们包括短内收肌，长内收肌，大内收肌，小内收肌。如果您熟悉解剖学术语，您会知道“内收”意味着朝着身体的矢状面运动。但是除了将股骨带到中线外，内收肌还可以辅助内旋（又称内旋）。当您学习加强内收肌时，您会发现到自己的倒立和手臂平衡变得更加稳定。
5. 腰方肌
它是连接上下半身的深层稳定肌肉，从下肋骨到骨盆顶垂直延伸。这是保持良好姿势的关键，它会影响下脊柱的弯曲度（如果它过度收缩或不平衡，则会产生负面影响）。该肌肉也与呼吸息息相关，从而限制隔膜的完全扩张。像斜方肌一样，是侧弯和扭转姿势的关键，但它在体内更深（在一层称为竖脊肌的浅层背部肌肉下方），因此很难感觉到。
6.腰大肌
它是最深的核心肌肉。它起于每个腰椎的外部，穿过耻骨前的骨盆，并附着于大腿内侧。它是髋屈肌，是我们大多数人不知不觉使用的大而强壮的肌肉。我们走路，站立和坐着时都使用腰肌。
用瑜伽术语来说，我们在船式中将其弯曲，然后在仰卧英雄式中扩展。除此之外，它是体内最活跃的肌肉之一。对于我们许多人来说，腰大肌习惯性地一侧或两侧紧绷，会导致一系列的身体失衡。
当您练习这些核心肌肉时，知道这些肌肉的名称，位置和作用是非常重要的。
当我们启动肌肉使姿势更深时，我们会熟练地使用交感神经系统。当我们轻轻地放松时，可以使交感神经系统平静下来。我们必须找到sthira（稳定）和sukha（舒适）之间的平衡。
当然真正的核心力量不仅在垫子上也在生活中。
你可以通过练习以下姿势更深入的了解这些核心肌肉
1.前臂侧板式
这个加强侧腰的姿势会提醒您激活核心以促进平衡，这个变体也挑战您保持在中心位置
•肘部放在肩膀上方，将另一只手放在地板上以获得支撑，然后双脚叠放
•用力压入前臂，手掌和脚，同时抬高臀部
•收紧腰部，然后将另一只手臂朝天花板方向用力，以免您的下肩塌陷
•保持头，臀部和脚弓之间的对齐。要增加姿势的强度，请降低手并抬起骨盆
2.狮身人面式
这个体式有助于将您连接到核心的深层。一旦学习了如何利用这些肌肉，您就会在许多体式和过渡中感觉更加稳定和流畅，例如从上犬式到下犬式。
•从狮身人面式开始，压实您的前臂，手掌和脚掌
•感受双腿肌肉参与感，使您的大脚趾和小脚趾两侧都有同等的感知力
•内收您的尾骨，并注意您的下腹部如何启动
•抬起小腹，使上背部变圆，并牢牢地压实食指，拇指和脚掌。保持3到5次呼吸
3.前臂板式
这个体式使人们意识到核心如何支撑整个身体。它会提醒您启动所有核心肌肉（包括腹部，背部和腿部肌肉）的运动和支持，从而为体式做好准备。
•从狮身人面式开始，内收你的尾骨。按下前臂。腹部，臀部和大腿离开地面
•通过脚后跟发力，以激活并抬起双腿。继续将尾骨向脚跟方向加长，同时将肚脐向脊椎拉
•将您的肩甲骨拉开，以免胸部塌陷。放松脸部，并减慢呼吸
为了增强您的核心意识，请尝试以下运动：吸气，在增强尾骨的褶皱的同时，使上背部变圆，并凝视脚趾。呼气，松开耻骨，拉长脊椎，凝视指尖。
4.手杖式变体
在此版本的手杖式中，在大腿之间放一个瑜伽砖，以感觉到内腿被激活。与这种感觉联系在一起，将使您在站立平衡和手臂平衡，倒立，前后跳跃姿势中保持稳定。
•手杖式坐立，在大腿内侧放一个瑜伽砖。拉长脊椎，抬起胸部，抬高骨盆底
•伸直双腿。当您压着脚球时，将脚尖朝着脸拉
•将手掌放在臀部和膝盖之间的地面上。开始向上和向后拉动臀部
•当您的下腹部抬起并向脊椎方向倾斜时，上背部会变圆。可以将脚后跟放在地板上或抬起脚底，以产生更深的感觉。
•悬停2到3次呼吸并退出。为了使该体式更易于完成，可以在双手下放上瑜伽砖
5.仰卧乌鸦式
乌鸦式的仰卧变体有手臂平衡所需的所有核心意识。它还可以建立信心，因为当您没用跌倒的风险时，乌鸦式更加容易完成！
•仰卧开始。将小腹拉向脊椎，并保持臀部打开，同时将膝盖拉向肩膀
•将脚跟来到尾骨上方。抬起上半身，手臂伸到胫骨上方
•继续将肩甲骨抬离地面，同时将双腿靠入上臂，然后将胳膊推向双腿
6.腹部扭转式变体
仰卧扭转的这种个变体提醒了我们对侧腰肌肉的注意，特别是斜方肌和腰方肌。
•仰卧，膝盖弯曲。将手臂伸开，呈T形，手掌朝下
•抬起膝盖，然后将其放在臀部上方，使胫骨与地板平行
•将膝盖微微拉向胸口，使您的小腹启动。下背部和地板贴实
•凝视右手，开始将腿向左放下，直到右肩开始抬离地面时停止。在这里保持
•保持双腿活力，并想象将右下肋骨推向垫子。放松颌骨，脸部和颈部
•要退出，请将肚脐拉向脊椎，然后慢慢将双腿放回。在另一侧重复练习
要加深此姿势，请在扭转时拉直双腿
#清风健身说# #她力量计划#
