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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

想玩转一字马?少不了合理拉伸,这几个体式不要错过

Want To Play A Word Horse? Reasonable Stretching Is Indispensable Don’t Miss These Poses

2020-08-24 01:21


瑜伽一字马不仅能拉伸韧带,美化腿部和臀部线条,还是很多体式之间的桥梁。练好了一字马,就达到了开髋开胯的目的,增强了韧带的柔韧性。之后的很多动作就能轻松完成,应用自如。

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一字马可以治疗坐骨神经痛,也可以增强腿部肌肉,保持腿部健康,放松和强健大腿的展肌,极大程度的活动髋胯部位,对女性骨盆的健康非常有益

想玩转一字马?少不了合理拉伸,这几个体式不要错过

一字马需要大腿后侧、前侧和髋部的拉伸,循序渐进的拉伸这些部位,一字马也就容易了。
切记:一字马的练成需要练习者在实践中循序渐进、持之以恒的去练习,切莫急于求成。

你可以通过以下练习循序渐进地进入


第一步亚瑟王式靠墙练习
腰肌是练习一字马的重要部分,所以我们将在亚瑟王中释放肌肉。

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*将瑜伽垫靠墙放置,如果膝盖不适,可以把它卷起来。

*弯曲右膝盖,用脚趾压入墙壁,使胫骨与墙壁齐平。

*将左脚向前成弓步,使膝盖在脚跟上方

*将指尖放在地面上,或在手下面放个瑜伽砖。

*在这里保持8到20次呼吸,然后换侧练习。
2,半劈叉

这个变体利用牵引力和阻力来感受整个姿势动作。

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*从亚瑟王式开始,右腿紧贴墙壁。将重量转移到手中,然后将右膝放在瑜伽垫上。

*右脚靠在墙壁上。将重量推到手中,然后将左脚抬离地面,将脚跟靠在墙上。

*脚跟下压,重量放在手上,并使骨盆靠近墙壁。

*将右臀部向下压至地面,使大腿内侧内旋,以帮助臀部水平,并在下背部保留空间。

*身体前倾,腹部靠近大腿。保持8次呼吸。然后退出换边练习。
3,辅具练习

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*下犬式开始,双手放在垫子上,然后将后膝盖放到垫子上。

*保持臀部中立,向前伸出前脚,直到腿伸直为止。

*将脚趾指向天花板。指尖触地,然后握住或向前走。

*感觉像是大腿内侧的启动。当尾骨向后时,抬起胸腔。保持8次呼吸。

*在这里继续下一步,或者退出,弯曲前膝盖,拉直后腿,然后退回到下犬式。换边练习。

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*从前一个弓步开始,在您朝劈叉方向降低时开始向前伸直前脚。将两个瑜伽砖放在手的下面支撑。

*保持脚趾下方弯曲以帮助臀部水平,后髋向前旋,后大腿内侧外旋。

*您可以根据自己的身体状况调整瑜伽砖的高度。

*保持尾骨下压,胸腔抬起,在这里保持8次呼吸。

*从这一点开始进入完整的神猴式,或者弯曲前膝然后退回到向下犬。


4,一字马

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*继续上一步,保持后脚趾弯曲(注意:在图片中,我将后脚靠在墙上以增加牵引力。初学者可以这样练习)弯曲前脚,向前延伸到脚跟。

*当您压入后脚球时,向前旋转右臀部。如果臀部水平,您也可以尝试将后脚趾放到垫子上。

*要么将手放在地面上以得到支撑,要么通过核心向上举起,将手臂举过头顶呼吸8次。