腿筋的灵活是瑜伽练习的关键。许多瑜伽练习者都把拉伸腿筋作为瑜伽习练的重要步骤。因为灵活的腘绳肌可以让各种复杂瑜伽姿势更容易。
然后我们会通过大量的练习来拉伸腿筋，尤其是在Ashtanga系列前屈中，过渡拉伸会让腿筋受伤，导致膝盖和髋部疼痛，实际上，最佳的腘绳肌状况在两者之间。如果您的腿筋僵紧，通过运动获得灵活性可以帮助保持膝盖，臀部和腿部健康。如果您的腿筋过于灵活，而控制它们的运动范围也将有助于您避免受伤。
实际上，伸展和加强这一肌肉群都极为重要。腘绳肌的所有纤维都能够完全延长和收缩时，它们才是最健康的。这可以防止肌肉受伤并促进肌肉健康。
先来了解一下腘绳肌的解剖
您的腿筋是后大腿上的肌肉。它们起于（附着在）坐骨结节（坐骨）上，并沿着大腿的后部延伸。大腿内侧（内侧）有两个肌肉，大腿外侧（外侧）有一个。三个都由长肌腱穿过膝盖的后部附接到小腿，它们都是双关节的，这意味着它们连接并影响着两个关节的功能：臀部和膝盖。腘绳肌弯曲（弯曲）膝盖，伸展（拉直）臀部并向后倾斜骨盆。
肱二头肌
该肌肉在大腿外侧。长头始于坐骨结节（骨盆底部），短头紧贴在股骨的下半部分。两者都汇聚在外膝盖的腓骨上。该肌肉从外部旋转您的臀部。它还从外部旋转弯曲的膝盖。
半膜
该肌肉从坐骨结节（坐骨）上的一条厚膜肌腱开始），并紧接在您的内膝盖后面。
半膜肌在内部旋转您的臀部。它还可以在弯曲的膝盖内部旋转小腿。
半腱肌
该肌肉从坐骨结节开始，逐渐变细为一条长肌腱，该肌腱附着在膝盖前部的最内侧。该肌肉内部旋转臀部，膝盖弯曲时内部旋转小腿。
接下来我们来看看如何让你的腿筋更健康
1，仰卧手抓脚趾伸展式（变体）
这个经典姿势让你更加了解你的腿筋。躺在地板上，一只脚伸直在地板上，您在探索抬高腿部的运动范围（腿筋允许的长度）时，将骨盆骨和脊柱保持在中立位置。
•躺下，用瑜伽带绑住右脚。左脚的底部紧贴墙壁，左脚趾指向天花板。
•启动您的核心，保持脊柱中立。开始时，请注意两个骨盆的位置。
•您的骨盆不能倾斜或移位。握紧瑜伽带，使您的右髋屈曲，而不改变骨盆或脊柱的位置。
•一旦您感觉到右大腿后侧的伸展，请停止拉动并深呼吸。伸展感消失后（30-60秒），换边练习。
要增加挑战：将瑜伽带牢固地束紧在脚后跟上，并尝试将右大腿推回地面，同时不允许大腿移动。保持10-20秒。
2，站立前屈（变体）
这个不对称的变体有利于伸展您的外部大腿筋，股二头肌。这个姿势非常适合腿筋受限的练习者。
•站立前屈开始，双膝弯曲，双脚分开与髋同宽。
•在您的右脚下方放一个瑜伽砖，在您的左脚外侧放置一个瑜伽砖。
•尝试伸直膝盖时，将体重向前倾斜。
•将您的手向左走，将其放在瑜伽砖上，然后将臀部向右倾斜，以加强右臀部和右腿筋的伸展。
•深呼吸30–60秒，然后换边练习。
3，反板式
这是经典的瑜伽姿势之一，需要同心收缩（缩短）腘绳肌以及整个后部肌肉链（小腿，臀肌和背部肌肉）。由于我们生活中长时间久坐，我们的身体后部往往比前部更虚弱。这个增强后身的瑜伽体式是解决此问题的极好方法。
•手杖式坐立，向后滑动手掌约9–12英寸，手指指向脚。（在最后姿势中，您的肩膀应在手腕上方。）
•将脚趾指向地面，以使脚掌伸入地面，然后使您的身体从地板上抬起，进入反板式。
•互相挤压大腿，以内旋臀部。保持姿势，直到您无法继续保持为止。
要增加挑战：尝试将脚后跟拉向底部而不让膝盖弯曲。即使脚跟不会移动太远，您也应该感到腘绳肌收缩，这可以增强力量。
