成年人的骨矿物质含量（钙）约90％到青春期结束时沉积，到20岁时达到峰值。大约40岁以后，骨头的退缩期开始，对于女性而言，绝经时雌激素的下降会导致骨骼质量更快，更明显地减少。
规律的运动可以帮助我们刺激骨骼的生长，因为力量训练可以有效地提高肌肉含量，而肌肉含量的提高就可以使骨骼形成一定的压力，而我们的骨骼为了对抗这些压力就会就生长，所以运动是预防骨质疏松的有效手段。
在瑜伽中，任何涉及跳跃的体式（例如，当您从下犬式过渡到站立前屈或双角式过渡到山式时），都对健康有益。对于任何年龄的人来说，负重姿势（例如，桌式和板式）也可以增强骨骼。
在体式练习中，当作站立前屈时，微弯曲膝盖，这样后背就不会弯成一个会增加椎骨骨折风险的姿势。在扭转时，不将肘部塞在大腿外，也可减少对脊柱的伤害。
尝试一些使身体抵抗重力运动的姿势，特别是那些强健手臂和上半身的姿势，例如，侧板，靠墙倒立以及重复拜日式的中间部分（下犬，板式，上犬式）。平衡姿势（例如半月式）以减少摔倒的风险，因为摔倒是老年人受伤的主要原因。
以下姿势旨在帮助增强脊椎，臀部和手臂。无论您患有骨质疏松症，还是没用，它们均适用。
在开始之前，请先进行热身，如果您骨质疏松且要练习拜日式请跳过向前弯曲，或者微弯曲膝盖练习。通过山式和摊尸式完成练习。
虎式
这个热身姿势有助于在脊柱，臀部和手臂上形成平衡和力量。
四足跪姿开始，手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。延长躯干的侧面，收紧腹部和臀部。伸直右腿，脚趾回勾，在整个腿部强烈伸展。调整腹部肌肉以稳定腹部，然后抬起腿向后伸展。另一只腿也重复这些动作。
下面同时抬起右腿和左臂，均匀提起腿部和手臂的内边缘和外边缘。呼气，将胳膊和腿放低。吸气，以相同的方式抬高左腿和右臂，每侧重复5次或更多次。
蝗虫式
刺激椎骨并增强背部肌肉时，有助于防止椎间盘凸出。
俯卧。手臂向两侧伸展。额头放在地板上。收紧背部的所有肌肉，并向身体中央拉动四肢以进行整合。同时调整臀部，并延长尾骨。将您的肩胛骨向脊椎拉，这将使您的上臂抬离地面。吸气，抬起手臂和头部，刚开始时稍稍抬高一点。保持几次呼吸，然后落回。
下一步：上半身再次抬起，抬起双腿，向后伸展。保持姿势几次呼吸，然后落回。重复3次。
幻椅式
增强腿部，臀部，脊椎和手臂的力量。
坐在椅子上，双脚分开。用手将大腿上部向后分开，以帮助您的腰椎保持向前倾。稍微向前倾，将手臂向两侧伸展。避免使背部变圆，保持躯干前部延展，胸部抬起。固定双腿，脊椎和手臂。
下一步：吸气，从椅子上下来，保持稳定的姿势，平稳地呼吸。确保膝盖和双脚都指向前方，保持几次呼吸后，站起来或再重复几次。
树式
该体式可以增强力量并更好的平衡。
背靠墙站立以建立信心。双脚平行，张开脚趾，积极感受脚下的地板。伸直双腿。手臂伸到侧面并轻触墙壁。将右脚脚掌放在左脚的内踝上，用力将其按入。伸展站立的腿，脊椎和手臂。然后在另一侧重复。
下一步：当您感到安全时，请离开墙壁站立，将脚抬高到站立的腿的内边缘，并在保持舒适的前提下将手臂伸到头顶上方，以增加挑战。
半月式
这种侧弯姿势打开臀部，并改善平衡感。
站在墙壁右边，椅子在右边（与墙壁平行）。右脚面对椅子。弯曲右膝盖，将右臀部轻轻靠在墙壁上以保持稳定。将右手或前臂放在椅子上。稍微抬起后脚，但在建立右腿平衡时，保持脚趾触地。将左手放在臀部上方。使躯干与墙壁对齐，下次吸气时，抬起左腿并沿墙壁向后伸展。使其水平。
下一步：要增加挑战，只需撤去辅具即可。
战士I
在墙壁和椅子的帮助下，您的臀部和脊椎被拉伸和刺激。
椅面向墙壁，弯曲膝盖，直到右胫骨垂直。用手抓住椅子。将左脚后跟靠在墙壁上，脚掌和脚趾放在地板上。吸气并抬起脊椎。向椅子倾斜一点，然后完全伸展后腿，拉直膝盖，并使膝盖骨笔直向下。拉动肩膀并向后退，直到与您的臀部对齐为止。当您从各个方向扩展核心时，保持稳定。
下一步：如果您感到稳定，请离开椅子，抬起手臂。在伸展后腿的同时抬起胸部。保持几次呼吸。然后换边练习。
