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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

学会在神猴哈奴曼式中保持骨盆中立,让我们正确地“劈叉”

Learning To Keep The Pelvis Neutral In Hanuman Pose Let's Do The 'splits' Properly

2022-04-01 11:49

瑜伽神猴哈奴曼式 Hanumanasana 。是一个高级瑜伽体式。也是很多初学者向往的瑜伽体式。

学会在神猴哈奴曼式中保持骨盆中立,让我们正确地“劈叉”

我们都知道瑜伽体式命名的几个方法:


1.植物的名称,如树式(Vrksa)、莲花式(padma);
2.动物的名称,如孔雀式(mayura)、天鹅式(hamsa)、蛙式;
3.圣哲的名称,如卡西雅伯式(Kasyapa)、毗奢蜜多罗式(Visvamitra)、里奇卡式(Richika);
4.传奇英雄的名称,如战士式(Virabhadra )


学会在神猴哈奴曼式中保持骨盆中立,让我们正确地“劈叉”

神猴式就是以印度神话人物哈奴曼命名的瑜伽体式,这个体式就是献给哈奴曼的,为了纪念他那神奇的一跃,在这个体式中,习练者双腿着地,大大地劈开,于此同时,双手在胸前合十,类似于西方芭蕾中的劈叉。

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在练习神猴式时最难的不是往前折叠,而是把髋部摆正,很多人急于做到,臀部一下子坐下去,髋骨不正,臀部一前一后,注意要让前胯向后收,后胯向前顶。

髋部不正,长时间下去会导致尾骨位置发生变化,影响骨盆等。

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这个体式和舞蹈里面的美丽一字马除了名字明显不同,其他的你看不出还有什么不一样。但其实本质上就不同,瑜伽的神猴式讲究的是有一对强而有力的双腿,更多侧重在这个体式给身体带来的益处上面;而舞蹈里面的一字马讲究的是能将臀部,双腿很好的贴地。因此不要软绵绵的摊在地上,而是要保持双腿有力。

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我们来看看如何进入

第1步


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  • 下犬式开始。将左脚放在双手之间,使脚趾与指尖对齐。
  • 将右膝盖放到垫子上,然后脚趾指向身后。
  • 将您的前髋关节向后固定,使臀部水平,然后将尾骨向地板,以延长右髋屈肌。
  • 指尖触地,以保持胸部抬起和打开,同时保持前肋柔软。

第2步


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  • 向后移动臀部,来到右膝盖上。
  • 拉直左腿,同时保持臀部朝向垫子的前部。向前延伸胸骨。
  • 腹部靠近大腿,双手放在地上,保持几次呼吸,然后换边练习。

第3步


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  • 向后滑动您的左脚。将左臀部固定到中线,用左大脚趾头按压以保持左腿不向外旋转,从而让骨盆中立。
  • 您可能还需要轻轻地向前拉动骨盆的右侧,使您的臀部与垫子的前部水平
  • 将臀部的肉从腰部松开,然后轻轻调整腹部,以使骨盆前部抬起。
  • 您的骨盆会向前移动,但是不会改变位置。不要让左臀部跟随左脚或右大腿向外旋转。
  • 用右脚尖的脚趾压入地板,右腿保持中立,大腿内侧朝天花板旋转,臀部向前旋转。
  • 当双腿张开时,将双手放在臀部旁边的地板上以支撑身体。

第4步


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  • 直到您的左大腿的后部和右大腿的前部落在地板上,并以此为基础延长腿筋和臀部屈肌。
  • 从中心的完整性向各个方向扩展:用左脚趾向前方向前推动,同时用右脚趾向后延伸;指尖伸向天花板,抬起并打开胸腔。
  • 保持10到12次呼吸,然后在另一侧重复。

注意

当左脚和骨盆向前移动且腿伸直时,保持骨盆中正至关重要(您的骨盆与您前面的墙成直角,并且躯干的两侧也一样长)。当您的骨盆未正位时,您骶髂关节和腰椎容易拉伤。

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如果无法在保持骨盆的中正的同时将两个大腿都放到地板上,请在大腿的下方放一块毯子或瑜伽砖,并继续用双手支撑。切勿使姿势超出腿筋和髋屈肌的承受能力;它会过度伸展并拉动这些肌肉。容易受伤。