大腿前侧紧又粗？这7个体式助你深度拉伸大腿前侧

股四头肌是人体最有力的肌肉之一。它位于大腿前侧，由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分构成。股四头肌主要负责伸展膝关节，股四头肌的紧张可能导致膝关节疼痛，也可能导致髌骨关节应力综合症等疾病。

久坐会收紧股四头肌。从而导致股四头肌变得紧绷和酸痛，拉伸锻炼大腿前侧肌肉（股四头肌）不但能让大腿变得更加紧致，让体式做到位，强壮的股四头肌还能稳定好膝关节。

以下瑜伽动作可以延长肌肉纤维，简单有效地拉伸大腿前侧。

低弓步

该体式可让您精确控制后腿四头肌拉伸的深度和强度。

1. 下犬式开始。呼气，将右脚放在双手之间，左膝放到地上，脚背着地。
2. 吸气，抬起躯干并使其与臀部保持水平。手臂上举。保持10 秒。
3. 要退出，先返回下犬式。然后换边重复。

弓步扭转

这个姿势在股四头肌的中心提供深度拉伸。要增加股四头肌的感觉，将抬起的脚后跟拉近臀部并向前按压耻骨。

1. 从下犬式开始。呼气，将右脚放在右手外侧，左膝放到地上。
2. 弯曲左膝，使左脚跟拉向左臀部。右手向后并抓住左脚的外缘。
3. 呼气，将右脚向一侧倾，让右膝向外打开。耻骨压向右膝。
4. 打开胸腔，在这里停留10 秒钟。然后退出换边练习。

舞王式

该体式打开髋部和肩膀，同时也拉伸股四头肌。

1. 山式站立。弯曲右膝，将右脚跟拉向右侧臀部。右手向后伸，抓住右脚踝，手掌朝外
2. 左脚下压，呼气，右脚向后向上，同时将左臂向前向上。保持10秒。然后退出换边练习

半蛙式

在该体式中你会在弯曲的腿上感觉到整个四头肌的拉伸。

1. 从狮身人面式开始，调整左手的角度，左前臂向下压，左肩向后滚动并远离地面。
2. 弯曲右膝时，保持胸部打开，将右脚跟拉向右侧臀部的外侧。
3. 右手向后伸，弯曲肘部，将手放在右脚上，转动手腕，保持几次呼吸。然后换边练习

仰卧英雄式

1. 英雄式开始，呼气，双手放在双脚后方，手掌朝下，向后躺，保持在这里或继续降低背部，手臂放在身体旁边，手掌朝上，或者在头顶上方互抓手肘。
2. 只要感觉舒服就呆在这里。要退出，请以与进入姿势相同的方式缓慢退出

单腿下犬式变体

虽然该体式是一个开髋体式，但也会在大腿前部体验到拉伸。在弯曲膝盖的股四头肌中，肌肉放松并接受被动拉伸，而站立腿的股四头肌在主动拉伸时也会伸长。

1. 下犬式开始。吸气，抬起右脚，使腿与臀部和背部成一条直线。
2. 弯曲右膝，将右脚跟拉向背部。专注于保持重心一直在你的中心。双手均匀地向下按压。
3. 停留10 秒钟。返回下犬式。然后换边练习

狂野式

这个姿势会打开身体的整个前部。弯曲膝盖的四头肌以及臀部、胸部和肩膀，会在拉长背部时感受到拉伸。

1. 下犬式开始。将重心转移到左手并滚动到左脚的外缘。
2. 吸气，抬起臀部。呼气，弯曲膝盖，右脚踩在身后。
3. 右臂向后伸，手掌朝上。保持10 秒。然后退出换边练习