我们一般意识不到每天会坐多久？更意识不到不进行臀部伸展会影响我们的肌肉组织。
臀部的骨骼结构稳定并支撑您的身体。它使您的躯干与双腿相连，髋部在解剖学上由三个主要部分组成：髋屈肌，内髋和外髋。
简而言之，您的髋屈肌将您的腿拉向躯干。您的内臀部使您的双腿朝着彼此拉近，并使大腿骨稳定在髋臼中。而且您的外侧臀部使您的双腿彼此分开，并从另一侧将大腿骨固定在臀部插槽中。
臀部肌肉无力和紧绷会给你造成不适，甚至可能产生全身疼痛。
当我们长时间坐着而又不进行日常臀部伸展运动时，我们会收紧臀部的所有肌肉。另外，我们没有充分利用这些肌肉，会导致虚弱和紧绷。
今天推荐9个伸展臀部的瑜伽动作，可帮助您放松紧绷的臀部。
这些瑜伽动作专门针对臀部伸展运动，增加活动性和灵活性。如果您久坐且臀部长期处于紧绷状态，那么这些姿势要常练习。
1.低位冲刺
简单但有效，低位冲刺运动髋部和腰肌，强壮髋屈肌增加柔韧性。通过这个姿势，臀部肌肉可以放松并释放累积的压力。
·下犬式开始
·将右脚在双手之间向前移动，将右脚踝在右膝盖下方，然后将后膝盖放到地板上
·启动您的核心，将尾骨向地面轻轻拉长，并向天空拉动头部
·当您减轻臀部向地面的重量时，将手臂伸到头顶
·保持几次呼吸，然后换边练习
2.直腿支撑的桥式
支撑桥式可以让你感觉更好。拿起一块瑜伽砖（或合适的替代品），放在臀部以消除臀部屈肌中的任何拉力。
注意：您可以使用瑜伽砖控制拉伸的强度。最低强度，用最低的瑜伽砖，中等强度，用中等级高度，依次类推。
·开始，双脚平放在地板上（分开髋部距离，离臀部约一手距离）
·用力向下按肩膀和双脚，将臀部抬离地板
·将瑜伽砖放在尾骨下方（大约在腰带的底部）
·舒适地放松手臂，向前伸展右腿
·可以选择向左或向前伸展左腿
·保持几次呼吸，然后换边练习
3.蜥蜴式
蜥蜴式伸展并释放紧绷的髋屈肌。可以在手掌下方放瑜伽砖，以减少强度。
·下犬式开始
·将右脚向前踩到右手外侧，然后将后膝盖方到地板上
·启动您的核心并拉长脊柱
·将您的手放在地板或瑜伽砖上，放在右脚内侧
·保持几次呼吸然后换边练习
4.双鸽式
对于那些髋部外部紧绷的人，这个姿势可能会非常激烈。它主要拉伸臀部右侧和左侧的外侧髋部肌肉。
·坐下，双腿向前伸展，双脚弯曲到脚踝
·向右滑动胫骨，使其与垫子的顶部平行
·抬起左腿，将胫骨叠在右边，左脚踝放在右膝盖的边缘
·拉长脊椎，要么坐着保持，要么慢慢向前俯身
·保持几次呼吸然后换边练习
5.仰卧鸽子式
这是一个常见的开髋体式，仰卧鸽子式可为您提供与鸽子式相同的髋部伸展，但膝盖的安全性更高。因此，如果您的臀部确实很紧，那么这就是您的理想选择！
·仰卧，双脚分开放在地板上
·抬起右腿，弯曲膝盖，弯曲脚踝
·将右脚踝交叉在左膝上（用双腿创建图4的形状）
·左脚抬离地面并将膝盖向胸部轻轻拉动，双手相扣在大腿后侧
·当您将左腿拉向自己时，将右膝盖远离身体
·保持几次呼吸然后换边练习
6.仰卧蝴蝶式
这个姿势感觉很好，很舒服，字面上的意思。放松并躺下，以放松您的臀部和大腿。
·仰卧，双脚分开放在地板上
·脚底相触时，将膝盖朝垫子的外边缘放松
·使脚后跟尽可能靠近腹股沟，让自己感觉舒适
·在任何舒适的地方放松，均匀呼吸并保持2分钟左右
7.蛙式
这个姿势打开内髋和大腿，它会让您意识到您的臀部多么紧绷。
·桌子式开始开始
·慢慢地使膝盖彼此分开，保持臀部与膝盖在同一条直线上（只在感觉舒适的地方走）
·将脚尖朝垫子的外侧边缘移动
·保持核心力量以保护腰部，轻轻地将臀部放向地板
·您可以选择保持原状，或将前臂放低至地面
·均匀呼吸并保持1分钟左右
8.瑜伽蹲
瑜伽蹲伸展内外臀部，使其成为练习的完美补充。虽然需要相当大的灵活性才能进入，开始可以坐在瑜伽砖上进行调整
·站立双脚与髋同宽，脚趾稍微向外翻
·膝盖保持在脚踝上方，弯曲膝盖并使臀部尽可能低地降低
·拉长您的脊椎并启动您的核心
·放松臀部，均匀呼吸并保持1分钟左右
9.侧跨步
该体式拉伸臀部的所有主要部位。
·面对垫子的长边下蹲，脚趾回勾
·保持左腿伸直，右膝盖弯曲，将体重向右倾斜，将手放在地板上
·保持右膝盖与右脚趾的方向相同
·伸直腿的脚趾指向天空
·如果需要增加平衡感，双手胸前合十
·保持几次呼吸然后换边练习
这些臀部伸展动作不仅会伸展您的臀部，还会改变您的身体！
髋部在主要运动中起着重要作用，因此柔软和活动髋部很重要。通过这些髋部拉伸来释放臀部内的紧张感和紧绷感。
经常练习，您可能还会发现其他瑜伽姿势变得更容易，背部疼痛得到了缓解。如果你像大多数人一样臀部紧绷，那么试试这些瑜伽姿势吧！
#清风计划# #健康真相官#
