练瑜伽，经常会听到『开髋』两个字，似乎练习开髋的动作，大家也总会第一时间想到：青蛙趴、神猴式这些动作。其实如果经常有关注瑜伽圈的人，相信也看过不少关于开髋的文章。
髋部打开其实不如说成是灵活髋部，只有髋部灵活且有力了，才能解锁更多瑜伽动作，同时对于加强盆腔血液循环也有帮助！
今天分享一套私教才会教你的开髋序列，涉及到髋部6个方向的练习，真正的灵活髋关节，收藏起来在家就能练！
体式1、
- 仰卧，双腿屈膝
- 双脚脚跟离地
- 呼气，骨盆稳定
- 右髋外旋，吸气，还原
- 呼气，左髋外旋
- 重复10-15次
体式2、
- 仰卧，脚底心相触
- 双手放在后脑勺
- 呼气，收腹
- 卷腹让双腿、上背离地
- 吸气，还原
- 重复10-15次
体式3、
- 吸气，双手放脚后跟
- 呼气，收紧核心
- 身体向前滚动
- 坐定后让坐骨向下
- 同时保持背部挺直
- 之后身体向后滚
- 重复10-15次
体式4、
- 吸气，左脚底贴右大腿根
- 呼气，收紧核心
- 身体折髋前屈
- 吸气，左膝跪地，左手撑地
- 髋部向上推
- 右手向远处延展
- 重复8-10次后
- 换另外一边
体式5、
- 进入四足支撑姿势
- 呼气，收紧核心
- 右髋向后绕动之后伸直
- 吸气，还原
- 重复10-15次，换另一侧
动作6、
- 进入下犬式
- 吸气，右腿向后抬高
- 进入反犬式
- 停留3-5个呼吸，换边
体式7、
- 从反犬式进入
- 呼气，收紧核心
- 右髋内收
- 右腿横向迈到左腿外侧
- 吸气，还原
- 重复10-15次，换边
体式8、
- 右手撑地
- 左腿屈膝放身体前侧
- 呼气，收紧核心
- 髋部向侧上方提
- 左手伸展
- 吸气，沉髋向下
- 重复10-15次后，换边
体式9、
- 进入坐角式
- 吸气，坐骨向下，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，向前屈
- 吸气，还原
- 重复10-15次
体式10、
- 进入青蛙式
- 髋部外展，双膝与髋部水平
- 呼气，收紧核心
- 髋部发力向前推
- 吸气，还原
- 重复10-15次
