直立手抓脚伸展式( ubhaya padangusthasana )ubhaya=两者. pada脚. angusta=大脚趾. asana=体式。
这是一个平衡体式，在平衡中去感受身体稳定的伸展。
该体式增强腹部力量，按摩大脚趾 ( 根据中医理论，这与头部以及大脑健康相关)
下面我们来循序渐进地进入吧。在进行任何体式探索前，首先完成至少三轮完整的拜日式A
一：加强背部伸展式
功效：可以收紧整个身体背面，从脚跟一直到头部，帮助打开髋关节;加强agni火(消化之火);创造内在的平静。
增强双腿与核心力量，通过以下体式促进身体循环，为直立手抓脚伸展式做好准备
二：坐角式
功效:增加骨盆的灵活性循，;拉伸腘绳肌，延长躯干两侧。
首先进行坐脚式A练习，在这里至少保持5个呼吸
然后是坐脚式B,同样，在这里至少保持5个呼吸
三：加强侧伸展式
功效:调节腰部，拉伸及加强从脚部到髋部的腿部肌肉。
四： 卧手抓脚趾伸展式
功效：加强双腿及腹部力量，促进双腿、腹部，骨盆以及脊柱的血液循环。
五：增强腹部力量后，逐步进入直立手抓脚趾伸展式
1.从下大式，呼气跨步向前坐立。向前伸直双腿。仰面躺下，双腿并拢，脚趾绷直。掌心朝下，双臂在体侧压向地面。缓慢收紧腰部。
2.吸气，保持双腿并拢，提起双腿来到头部后面的地板上。收紧双脚回勾，使得脚尖能够触地，脚底远离背部;呼气，伸出双臂至头部上方，用第二、三个手指与母指去抓握大脚趾(就像在仰卧手抓脚趾腿部伸展式中一样)。试着保持髋部在头部正上方，同时保持手臂与腿部笔直。从下背部及髋部发力，然后从脚后跟开始延长把腿伸直。呼气，收紧整个腰部
3.非常轻柔地，将双脚的脚球下压，用一种柔和并持续的吸气将身体带至平衡的坐立体式。保持对大脚趾的有力抓握，始终保持双臂及双腿伸直的状态。
4.一旦找到平衡，收紧膝盖骨向上，收紧大腿肌肉，井将大腿上部略微作内旋。将脚球往外蹬，放松你的大脚趾(略微伸展大脚趾)，胸腔上提。脊柱略微移向身体的前侧，但不要将肋骨往前推。眼睛向上看，凝视第三眼(眉心)。在每一次呼气的最后，轻柔地收紧下腹，自由地将呼吸带入胸腔、肋骨以及肩胛骨之间。放松双肩并将双肩远离颈部，由此，呼吸能够自由地从颈部流进与流出。在此保持5个呼吸，去体会这个体式带来的轻盈感。
