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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

零基础想学阴瑜伽,就从这15个经典动作开始吧

If You Want To Learn Yin Yoga With Zero Foundation Start With These 15 Classic Moves

2018-10-06 03:18

阴瑜伽是一种温和的练习,它通过深度伸展来提高柔韧性并强健关节和结缔组织。它侧重于做更少的姿势,但保持更长时间。

零基础想学阴瑜伽,就从这15个经典动作开始吧

阴瑜伽还使用各种辅具(瑜伽砖,毯子等)来提供额外的支撑。来了解一下吧!

1. 最佳初学者姿势:蝴蝶式

蝴蝶式打开髋部,缓解下背部疼痛。也有助于放松身心放松。缓解紧张和焦虑。

零基础想学阴瑜伽,就从这15个经典动作开始吧
  • 坐姿开始。膝盖向两侧张开,双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。
  • 抓住脚。保持 3-5 分钟。

提示:将瑜伽砖或卷起的毛巾放在膝盖下方以获得更多支撑。

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2.最佳进阶姿势:扭转龙式

它针对您的腘绳肌、髋屈肌、外髋和内收肌。伸展背部,缓解坐骨神经痛。

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  • 桌面式开始,左脚来到双手之间。右腿向后滑,让臀部下沉。
  • 用左手将左膝推向一侧。右手放在地上。向天空旋转胸部。
  • 保持 3-5 分钟,然后在右侧重复。

提示:在膝盖下方放一条毛巾、毯子或小枕头,以获得额外的支撑。

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3. 最佳恢复体式:鞋带式

鞋带式可让您的手臂、肩膀、臀部和上背部得到深度拉伸。

零基础想学阴瑜伽,就从这15个经典动作开始吧
  • 坐下,弯曲膝盖,左脚放在右臀部的外缘。将右脚放在左臀部的外缘。
  • 向前屈。保持 3-5 分钟,然后退出换边

提示:可以在您的臀部下方放一个垫子或瑜伽砖,以获得额外的支撑和平衡。

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4. 最佳助眠姿势:靠墙上伸腿式

这是恢复身体平衡的极好体式

零基础想学阴瑜伽,就从这15个经典动作开始吧
  • 腿靠在墙上仰卧,臀部靠近或靠在墙上。
  • 手臂放在身体两侧。保持3-5 分钟

提示:在头部和上背部下方放一个枕头或卷起的毯子

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5.最佳放松姿势:坐立前屈

这个姿势放松身心,还拉长您的脊椎。

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  • 双腿伸直坐立。放一个支持枕头在大腿上。
  • 向前折叠,让躯干靠在枕垫上。保持 3-5 分钟

提示:如果有下背部问题或腿筋特别紧,请在臀部或膝盖下方放一个枕头或小垫子。

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6. 缓解焦虑的最佳姿势:方块式

该体式打开你的臀部和下背部。

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  • 双腿交叉坐着。向前移双脚,小腿与瑜伽垫的边缘平行。
  • 向前折叠。保持 3-5 分钟,然后退出换边。

提示:如果您有坐骨神经痛或腰痛,请坐在瑜伽砖或毯子上。

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7. 最缓解紧张的姿势:仰卧扭转

在这个不对称姿势中,您的脊椎会轻轻扭转,以释放颈部、脊椎和下背部的紧张感。

零基础想学阴瑜伽,就从这15个经典动作开始吧
  • 仰卧,膝盖弯曲,右腿交叉在左腿上,轻轻地将膝盖向左放下,让腿放在地上。
  • 双臂张开,头向右转。保持 3-5 分钟,然后退出换边。

提示:脚踝或肩膀没有触地?在下面放一条卷起的毛巾!

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8. 最佳循环姿势:香蕉式

这个姿势不仅可以伸展侧面,还有助于促进血液循环。

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  • 仰卧,双臂举过头顶。保持核心稳定,将脚跟和手向右滑动。
  • 保持 3-5 分钟,然后退出换边。

提示:在换边之前,给自己一两分钟在摊尸式中休息。

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9. 最佳开髋姿势:龙式

龙式不仅可以打开您的髋部和髋屈肌,还可以缓解坐骨神经痛。

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  • 桌面式开始,右脚来到双手之间,左膝放到地上,左腿向后滑。
  • 双手放在右脚两侧,保持 3-5 分钟,然后换边练习。

提示:将毯子或毛巾放在后膝盖下方以增加舒适度。

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10.最适合臀部的姿势:天鹅式

该体式锻炼您的髋屈肌和臀肌。

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  • 桌面式开始,向前滑动右膝,平行于臀部。左腿到地上。
  • 保持手臂伸直,用手将地板推开。均匀分布您的体重。保持 3-5 分钟,然后换边

专业提示:在臀部下方放一条毯子或毛巾以保持平衡。

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11.最佳开肩姿势:小狗伸展式

该体式打开肩膀,扩张胸部,促进血液循环。

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  • 从桌面式开始,双手向前走,将胸部放到地上。
  • 手掌压入地面,臀部抬起。保持 3-5 分钟,然后回到起始位置。

提示:可以让前额搁在地上。也可以抬起下巴,加深肩部伸展。

12. 最佳背部姿势:宽膝婴儿式

该体式有助于伸展脊椎并打开背部以缓解和消除疼痛。

零基础想学阴瑜伽,就从这15个经典动作开始吧
  • 从桌面式开始,臀部放在脚后跟上,膝盖张开。向前折叠在大腿上,前额放在地上。
  • 双臂伸直伸,也可以放在体侧。保持 3-5 分钟。

提示:在膝盖之间放一个枕头或卷起的毛巾来辅具练习。

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13.最适合心脏的姿势:支撑鱼式

这个姿势伸展胸部、肩膀和腹肌。还可以刺激你的心轮。

零基础想学阴瑜伽,就从这15个经典动作开始吧
  • 躺下,垫子、枕头或瑜伽砖放在身下以支撑肩胛骨和头部。
  • 双脚并拢或让膝盖打开。手臂放在体侧,手掌朝上。保持 3-5 分钟。

提示:如果拉伸过度,请在手臂下放一个枕头以获得额外的支撑。

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14.秋季最佳姿势:冥想座

这是一个很好的接地姿势,可以在秋分时练习。有助于拉长脊椎,将注意力集中在呼吸上,并使头脑清醒。

零基础想学阴瑜伽,就从这15个经典动作开始吧
  • 坐直,背部挺直,双腿交叉。双手放在膝盖上,或者放在感觉舒适的地方
  • 深呼吸,放松肌肉。让呼吸在您的身心放松时得到控制。

提示:在您的臀部下方放一个垫子,以获得舒适的冥想体验。

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15.冬季最佳姿势:蜻蜓式

冬季让你感觉停滞不前时,伸展它可以帮助战胜冬季的忧郁。蜻蜓式激活您的臀部、大腿和腹股沟,提供温和、温暖的伸展。

零基础想学阴瑜伽,就从这15个经典动作开始吧
  • 坐着,双腿尽可能分开,向前折叠。
  • 可以将双臂伸直并将体重放在手上,或者将肘部放在瑜伽砖上。保持 3-5 分钟

提示:在臀部下方放一个垫子,以获得额外的支撑或舒适度。

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安全提示

不要强迫自己:你最了解自己的身体。如果开始感觉不对劲,请修改姿势或跳过它。

呼吸:当你专注于一个新的或困难的姿势时,很容易忘记呼吸,呼吸是练习的关键。