头碰膝扭转式是一个很棒的体式，而如果您专注于伸展运动，那么这个姿势肯定可以带来很大的感觉。这是一个侧弯和扭转的组合。好处很多。
当您第一次练习这种具有挑战性的姿势时，身体的大部分伸展以及伸展都是沿着最靠近天花板的躯干一侧进行的。最靠近地板的一侧倾向于收缩。但是，通过有针对性的动作和伸展，您可以延长躯干靠近地面的一侧，使身体的两侧更加均匀。当您还学会使臀部紧实并启动大腿内侧和腹股沟，您可以利用臀部在扭转后方产生力量，使身体的旋转更靠近脊椎和下背部。
这些动作共同为姿势带来了稳定性，使您可以伸展更深。
我们来看看如何循序渐进练习
开始：首先练习几轮拜日式，然后通过下犬式，站立前屈和仰卧手抓脚趾伸展式热身。
完成主序列后，请练习肩倒立和上伸腿式进行降温。
1. 侧角伸展式
在侧角伸展式中学习加长躯干的两侧时，您将开始拉长大腿内侧和收缩臀部。
站立，两脚分开大约两步距离；吸气，抬起手臂，呼气，右脚向右转90度，左脚尖向内微转约30度；弯曲右膝，小腿垂直于地面，大腿平行于地面；眼睛看右方，呼气，弯曲上身向右，将右手放在右脚内侧的地板上；左手向左伸出，也可以将左手臂贴耳伸向身体右侧，眼睛向上看
2. 束角式
束角式式帮助您增加膝盖屈曲并学会加长大腿内侧。
手杖式坐立，弯曲双膝，两脚掌互抵；将脚跟尽量靠近会阴，双膝向下靠近地面；骶骨上提，脊柱立直，展开胸腔及肩膀；保持3-5次呼吸，还原到手杖式。
3. 坐角式
坐角式将通过拉长腿筋和大腿内侧来帮助您的腿做最后的姿势。在收缩臀部的同时，您还将继续练习使躯干两侧保持对称。
双腿分开坐着，大腿向下压入地板，时保持膝盖和脚笔直指向天花板。将手放在身后，抬起躯干的前部。将您的躯干转向右腿，并用左手握住右脚的外侧。两手抓住右脚，保持双腿伸直。向右转动腹部和腰部以面对右腿。使姿势具有对称性，从而使您可以更深地伸展而不会紧张和过度伸展。呼吸一分钟。吸气时，抬起躯干，回到坐角式，然后在左侧重复。
4.单腿头碰膝式
该体式涉及向前折叠和扭转。当您的姿势使右腿朝前时，您可以感觉到躯干的左侧是如何向左拉，并在右侧收缩的同时向上拉向天花板。您将练习抵消这种趋势，以使躯干两侧均匀。
外侧臀部的收缩将为您提供稳定性，从中您可以伸展脊柱和大腿内侧并释放弯曲的膝盖。
首先采取坐姿，两脚前伸，弯曲右脚，以右脚跟压住第一个神经丛。吸气，双手并向上举，于头顶上方合掌。吐气，弯腰，以双手紧握脚底，前额触膝。持此姿势，停息10秒鐘。然后退出换边练习
5. 头碰膝扭转前屈伸展坐式
像单腿头盆膝是那样弯曲左膝盖。但这一次将膝盖拉得更远，增加了两个膝盖之间的距离。将双手放在后面，抬起躯干并将其向左旋转，以面对左膝盖。当您沿右腿内侧伸展腰部，肋骨和右臂时，靠在右腿上。将右手伸出，然后拉直右腿，从右大腿一直延伸到右后跟。
从左大腿内侧向左内侧膝盖加长。旋转右上臂，并在向左旋转胸部并向上朝天花板的同时向上旋转手掌。转动右手掌以面对右脚的足弓，然后用右手握住右脚。弯曲右肘，然后沿着右大腿内侧接缝加长肋骨笼和腰部的右侧，将其放到地板上。
将躯干向天花板旋转。将左臂伸到左耳后方，并握住右脚的外侧边缘。当您将躯干的前部朝向天花板打开时，将肘部弯曲并分开。
平稳地呼吸一分钟，放松您的喉咙和舌头，然后慢慢退出换边练习。
