如果您参加过Vinyasa，力量瑜伽或阿斯汤加瑜伽课程，那么您应该很熟悉拜日式 A和B，但您可能不熟悉拜日式C。
当您练习拜日式 A和B时，或者当您练习四柱支撑后仍然想要流动时，拜日式 C（Surya Namaskar C）是增加练习的完美序列。
与拜日式A和B一样，此序列将呼吸与运动联系在一起，但节奏略有不同。
如何练习拜日式 C：
1.从山式开始
2.吸气：手臂上举
- 保持山式的技巧均匀分布好体重
- 吸气，手臂向上举起
- 将您的手掌在头顶合十，凝视着您的手
- 将肚脐拉向脊椎以保持核心启动
- 有些人喜欢在此添加后弯
3.呼气：站立向前折（站立前屈）
• 呼气，髋部开始向前折叠
4.吸气：半身向前折叠或半身抬起（半前屈）
- 抬起躯干，拉长脊椎并拉平背部时吸气
- 将指尖放在地板上或将手轻轻放在胫骨上
- 凝视地板
- 根据需要稍微弯曲膝盖以使背部平坦
5.呼气：向前折叠（站立前屈）
6.吸气：退回到低位冲刺
- 吸气时，将右腿向后进入低位冲刺
- 将右膝盖放低到垫子上
- 臀部下沉，保持髋部水平
- 保持左脚稳定，膝盖呈90度，双手放于垫子上
- 将手掌放在垫子上或将手臂伸过头顶
- 抬头凝视，放松肩膀，让它远离耳朵
7.呼气：下犬式
- 呼气压实手掌，然后将左腿向后退，双腿的距离与髋同宽
- 向上和向后抬起臀部，使脚跟向地面伸展
- 您的双腿可以笔直或屈膝
- 手指分开，指尖轻轻压实垫子
- 拉长脊椎并拉紧肩胛骨，收紧肚脐
- 在手脚之间均匀分配体重
- 释放脖子的张力，凝视小腿
8.吸气：板式
- 吸气并向前移动，将肩膀放在手腕上方
- 张开手指，用指尖压实垫子
- 从脚后跟一直延伸到脊椎直至头顶，然后直视着垫子
- 将肚脐拉向脊椎，使您的核心和整个身体都参与其中
- 可以通过将膝盖放到垫子上进行调整
9.呼气：八体投地
- 呼气，将膝盖放低至垫子上，保持脚趾回勾
- 将胸部降低至双手垫之间，将肩膀悬停在双手上方
- 轻轻将下巴朝垫子放下
- 收紧肘部靠近你的两侧
- 保持臀部和腰部隆起远离垫子
- 呼气时，缓慢，流畅地进入体式
10.吸气：眼镜蛇式
- 吸气并向前拉胸，同时将胸部和肩膀抬离垫子，将大腿放低到垫子上
- 保持肘部靠近身体两侧
- 脚背放在垫子上
- 将脚，大腿和耻骨压入地面
- 打开胸骨并向前拉动胸部，而不是向后拉
- 向前看找打你的凝视点
11.呼气：下犬式
- 向上和向后抬起臀部
- 压实脚底
- 在下犬式中呼吸5次
12.吸入：进入低位冲刺
- 吸气并向前迈出一大步，右腿进入低位冲刺
- 将右脚放在双手之间
- 将左膝盖放低到垫子上
13.呼气：站立向前折叠（站立前屈）
- 当您抬起左腿时呼气，向前折叠
14.吸气：半前屈
15.呼气：站立向前折叠（站立前屈）
16.吸气：敬礼式
17.呼气：山式
到此，完成了拜日式礼C的一半。在步骤6和步骤12中，用左脚向前和向后，重复左侧的步骤。
拜日式 C的提示：
如果您因时间紧而无法练习完整的瑜伽序列时，那么多次重复练习拜日式C可以作为一个完整的练习。
拜日式C中您可以轻松地对低位弓步进行调整，例如抬起手臂，捆绑或扭转或练习新月式变体。
请记住，按照此顺序进行的每个动作都应缓慢而有意识地保持呼吸，以产生动态的冥想，并且一如既往地倾听您的身体并根据需要进行调。
尝试一下拜日式C吧！
