瑜伽对于改善健康状况和总体上提高我们的生活质量非常有帮助，但是即使是最基本的姿势也会造成伤害。如果您在练习后感到疼痛，那么该是时候开始倾听您的身体并调整您的姿势，不然会变得更严重。
由于许多原因导致不正位现象加剧，急切地进到我们还没有准备好的体式中，缺乏专注力的瞬间就会导致我们受伤，在大多数时候，我们甚至根本不知道自己有什么不对劲，直到疼痛出现。
以下是一些可能会导致疼痛的姿势，需要注意的事项以及基于解剖的特定正位技巧，以使您在Vinyasa瑜伽最常用的姿势中更安全。
下犬式
这个体式是很好的腰部和腘绳肌伸展动作，还可以增强肩膀，但是如果以不正确的方式反复练习会导致各种压迫性损伤，从而导致肩膀和手腕酸痛和下背部疼痛。
常见问题1：重量转移到上半身，会导致肩部劳损和手腕压痛。主要显示为倒圆的背部，手腕处的深弯曲。
常见问题2：随着灵活性的提高，有一种将胸部向下压向地板的趋势。这样会在后腰产生很大的压力。而且，如果您的核心没启动，它将导致背痛，椎间盘或神经受压（坐骨神经痛）和肩部劳损。
如何调整
向后退一步：通常，如果您将手和脚放在板式上的正确位置中进行练习时，则只需将臀部向上进入下犬式，您的状态就会很好。
膝盖微弯曲：它实际上加深了背部的伸展并防止了手腕和肩膀的紧张。
四柱支撑
如果不确定或有任何痛苦，只需练习桌子式，可跳过四柱支撑。虽然该体式增强全身，但不正确的四柱支撑练习可能导致受伤，包括手腕或腕管绷紧，肘部或肩袖疼痛，或腰痛。
常见问题
腕部位置：腕部太向前，肘部向后，前臂的角度不是90度。
身体的位置：胸部或臀部向地面倾斜会导致肩部，肘部和腕部劳损。或者，抬起臀部会导致腰部下垂，从而导致腰部拉伤。由于核心没有将重量从手臂中拉出，因此这两种情况都可能导致手腕疼痛。
如何调整
收紧：在板式中，将脚尖一直向前倾，然后降低膝盖或开始将身体降低到合适的形状。收紧肘部，朝着肋骨。当您放低身体时，这样调整会短暂拉伸您的手腕，并使它们在肘部下对齐。
放下膝盖：如果胸部或臀部低于肘部，请放下膝盖。比保持在体式要安全得多。
战士1和2
各种“战士式”都有不同的好处，它们也有一些共同的调整方法，可以保持膝盖和下背部肌肉的安全。
常见问题
膝盖和脚趾对齐：膝盖超伸可能会伤害您的膝盖或脚踝，同样，如果膝盖向内倾斜（向身体的大脚趾一侧塌陷），则会对膝盖的内侧韧带施加过度的拉力，从而伤害整个关节。
腰部没正位：往前倾倒肚子也可能导致腰背拉伤。
如何调整
检查脚趾：将脚直接指向前方，并确保您可以轻松地直接在膝盖前方看到前脚趾。
腿部参与：为避免背部拉伤，请始终将腹部肌肉拉进去。在战士式中，您还可以将大腿向彼此挤压，以使四头肌（大腿）和臀肌为您承担一些重量。这样可以加强膝关节，支撑下背部，并促进臀部健康。
蝗虫式
蝗虫式与高度或深度无关，而与长度和活动有关。我们倾向于在不考虑正位的情况下尽可能深入地进入后弯。背部弯曲虽然能打开开臀部和腘绳肌，纠正姿势并在脊柱中创造空间，但是如果我们在练习时不激活关键的肌肉群，则后弯会导致椎间盘受压和颈部疼痛。
常见问题
颈部：抬起下巴导致颈部拉伤，这可能会导致紧张性头痛。
脚和手：如果您的手脚没有活力，则很可能您的核心没启动，这会导致背部劳损。
如何调整
延展：拉长脖子的后部，而不是喉咙。
技巧：只需将脚向彼此的后侧挤压，就好像您希望它们相触一样。用手臂做同样的事情，并激活手指和脚趾。
每个体式都有不同的技巧和变体，每个人的身体也都略有不同。这些技巧可以让您更深入地练习并保持安全。
请记住，您变得越灵活，则需要越强的力量来稳定关节。而且，锻炼的力量越多，伸展肌肉就越重要。
