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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

理解瑜伽练习中这些常见的正位提示,让你的练习更安全有效!

Make Your Practice Safer And More Effective By Understanding These Common Alignment Tips In Your Yoga Practice!

2022-10-24 03:58

在瑜伽课上,是不是经常会听“启动你的核心”"让你的臀部水平”等等,这些提示非常重要。当然这些术语也可能会令人困惑,难以理解,但是一旦解码,将非常有帮助!

理解瑜伽练习中这些常见的正位提示,让你的练习更安全有效!

在开始之前以姿势或想象的方式可视化并在心理上了解身体的正位,可以帮助您避免受伤,并使您从练习中获得最大的益处。

今天我们来看看这些些常见的瑜伽正位提示和技巧,这些提示可能会让您知道自己现在做什么。

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1,……分开“与髋同宽”

当老师告诉您身体的某些部分打开“与髋同宽”时,他们指的是您两个髋骨之间的距离。把手放到臀部上,用手指触摸应该从骨盆伸出的两条大髋骨,直接向前或向侧面稍微伸出,具体取决于您的骨盆类型,这两个大骨头是您的教练所指的髋部。通常的指示是将双脚分开与与髋同宽,这时,请将每只脚的脚跟放在这两个大臀部的下方。

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这个提示比较容易理解,就不过多的讲解。

2.臀部水平

同样,这里指的是您可以用手感觉到的两个大臀部。使它们水平意味着它们在水平和垂直方向都在同一平面上。

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换句话说,您不会一个髋关节高,低,在另一个髋关节的前面或后面。可视化的一种好方法是看瑜伽垫的前部,它是一条直线。您的臀部与垫子的顶部平行吗?他们在高度上彼此均匀吗?

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最常见的就是在单腿下犬式和战士三种我们常说的“翻髋”。

在瑜伽战士三中,“翻髋”是一个非常常见的问题。一方面是因为腿部代偿导致,另一方面是因为身体的觉知力差,无论哪种原因都要学会调整。

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3.挺直脊椎

堆叠脊椎与拉直脊椎非常相似,但确实有助于将其视为堆叠。可视化地将一个椎骨堆叠在另一个椎骨上,从尾骨一直到头骨的最底部,每个椎骨之间留有一点空间。

在此过程结束时,您的脊椎可能不会完全笔直,因为在整个过程中都应保持自然的弯曲度,但是堆叠脊椎可以帮助您在需要的姿势中保持良好的平直度,并使您的核心也参与其中。

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比如在莲花坐中,我们应该有意识地挺直背部,感觉脊柱向上挺拔伸直。

4.旋转大腿内侧

这个提示让我困惑了好久了,将大腿想象成两个大圆柱体,两个大圆柱体的顶部连接到髋关节上。要遵循此提示,请从髋关节开始向内转动大腿。

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想象一下圆柱体彼此旋转。您应该感觉就像是将大腿内侧的肉向后拉开,彼此分开。听起来很奇怪,一旦您遵循了这个提示,它就会改变您在站立姿势和下犬式中的姿势,从而使您的骨盆和下背部更加活跃并得到支撑。

以山式站立为例,站立,脚尖并拢,将脚后跟向外打开,此时大腿所呈现的状态即为大腿的“内旋”。

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5.旋转肩关节

这与先前的提示基本相同,但不同的是。要真正使您的肩膀(特别是在下犬式等姿势中)启动。这次将您的二头肌想象成圆柱体。向内旋转它们,使其朝向您的身体。

您可以在肘部折痕中观察到这种情况的发生,当您向内旋转上臂时,肘部的内侧折痕也应进一步向内旋转以彼此面对。这会影响您的整个肩关节,并有助于您向后,向下和远离耳朵的方向拉动肩膀的顶部。

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以这种方式启动整个肩关节也可以减轻手腕的压力,并帮助您延展和拉长背部,改善手臂上方姿势的状态。

在低位冲刺扭转中,就可以刻意练习肩膀的旋转。

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6.倾斜您的骨盆

这是我发现最有助于使腘绳肌和下背部柔韧的姿势中的刚到舒适。

回到我们的两个大髋骨,将尾骨想象成正好坐在那两个骨头之间,但向后一点。例如,如果您在手杖式中,这将很有用。

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要使姿势更深,而不是从下背部弯曲和倒圆,可以想象整个骨盆向前倾斜,从而减小腹部和腿部线条之间的角度。通过这种方式将您的骨盆整体倾斜,可以使您更深入地了解姿势。

在束角式的前屈中,将骨盆整体向前倾斜,将使你的姿势更深入,并防止背部受伤。

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7.让您的核心参与

当启动腹部时,许多人倾向于将腹部向外膨出,但要真正启动腹部,您实际的感觉好像是在将腹后向后拉向脊椎。

您有两条长的腹部肌肉从胸骨一直延伸到腹股沟,因此,将其拉紧,拉平腹部即可。要真正启动您的整个核心,您还需要其他。

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例如:在板式中,着重于使腹部变平并将腹部向脊椎拉回,同时又使背部变平并拉直,这启动了环绕下腹部和背部的整个腹部肌肉带。

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希望这些技巧能帮助您理解瑜伽老师的提示,防止受伤,并从练习中获得更多的益处!

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