这个练习简短而简单，不需要头去碰脚或用手臂保持平衡，但练习中可能会流汗，会感觉到腿、手臂和核心肌肉在以最好的方式燃烧脂肪！
首先找一个舒服的姿势，做几次呼吸。可以从婴儿式开始练习，或是以山式站着，或以舒适的坐姿或跪姿开始。
如果准备好了，从下犬式，或拜日式变体开始，想做更多的准备，可以练几轮猫/牛式或做几次手腕和肩膀伸展。
拜日式变体 (3轮)
1.下犬式开始。停留几次呼吸，以不同的方式移动，尽可能多的延展脊椎，
2，吸气，进入板式，保持五次呼吸。
3.呼气，将膝盖放低到地上，弯曲肘部，保持肩膀高于肘部，同时放低腹部。
4.脚趾放下，松开双臂，前额放低。吸气，将胸部、头部、腿部和双手抬离地板，做蝗虫式（salabhasana）。保持胸部打开，颈部拉长。停留30秒。
5.呼气时，双手放回肩膀下方，到屈膝板式，然后下犬式。
重复两次，共三轮。
单腿下犬式
从下犬式吸气，右腿向上。可以保持臀部与地板成直角，或者让右腿稍微向外弯曲。
膝到肘式 (3–5次)
呼气，弯曲右膝并前移动，右膝触右上臂后部。保持1次完整的呼吸周期，然后拱起上背部，膝盖尽可能高地向腋下滑动。然后，吸气，将右膝向下滑向右手腕。呼气，将膝盖向上滑向腋下。重复两到四次。
高弓步到飞机弓步（5次呼吸）
在最后一次重复之后，回到单腿下犬式吸气；呼气，右脚向前成弓步；吸气抬起身做高弓步。
从高弓步开始，呼气并将手臂向后到身体两侧，躯干向前屈约45度，进入“飞机弓步”。在这里保持五次呼吸。把肚子吸进去，右外侧臀部拉回来，延展脊椎。
动态飞机式变化（3-5次）
吸气，将重心转移到右脚，左脚离地，进入飞机式。左大腿内侧向上卷起，使臀部与地板相对垂直。稳定后伸直右膝，把右外髋向后拉。吸气。呼气时，双膝弯曲，左膝轻触右膝。吸气时，伸直双腿，回到飞机式。再重复两到四次。
高弓步到半侧角（仅用于过渡）
在最后一次重复后，弯曲右膝，左腿后退一步，回到高弓步。吸气，呼气时，面向垫子的长边，成战士II。将右前臂放在大腿上，手掌朝上，左臂紧贴耳朵，左小指朝地板旋转。向前或向上看你的手。
侧角式变化（5次呼吸）
保持半侧角变化，或者将右臂伸到右耳旁边，想象你手里拿着一个瑜伽球。保持胸部朝前，前膝盖像半侧角式一样弯曲。激活核心！
吸气时回到战士II，然后呼气，双手放到地上，来到板式。
板式到肘板式（4次，交替手臂）
从板式开始，将左前臂放低至地面，左肘置于左肩正下方。然后放下右前臂。右手向上走，然后是左手。重复，这次从右臂开始。
最后做板式，然后到下犬式。在另一边做整个力量训练
低船式（保持5-10次呼吸）
坐好，然后仰卧，双腿向上伸。双脚指向身体，绷脚背。尽可能低地向地板放低，不要拱起下背部。双臂向前伸展，头和肩胛骨离开地面，凝视下腹部。
摊尸式
可以从低船式直接来到摊尸式，或者先做一些喜欢的伸展运动。
