瑜伽孔雀式是一个高级体式，结合核心力量和腕部柔韧性，需要使用手臂保持平衡。练习孔雀式需要集中核心并深深伸展手腕。
开始前最后进行3至5轮的拜日式A热身，再进行3至5轮拜日式B 。将准备姿势添加到练习中几周后，然后再循序渐进练习孔雀式。
每次练习之后，请尝试合并两个冷却姿势以帮助放松。
准备姿势
1.强健核心
金刚坐开始，首先拱起您的背部，然后同时内收尾骨，使脊柱放松，锁骨张开，这些活动将集中您的核心。
每天这样练习三到五分钟，您会发现腰周围和脊椎会有所不同。这是练习核心的简单但有效的方法。
2.猫/牛式变体
为了使传统的猫牛式更加适合孔雀式的构建，双手应与孔雀式中的位置保持一致：手掌向下压，小指相触，并且指尖朝向膝盖。
当您增加手腕的灵活性时，可能需要使您的手臂分开。在牛式中，目标是使锁骨尽可能地张开。
在猫式中，手指的小指相触，使您的手臂更加靠近。这意味着您需要通过弯曲肘部在手臂之间留出足够大的空间以适合头部。然后，伸直手臂。请记住，向下按压手掌和胫骨以使背部的活动范围最大。
3.腕部旋转的板式
与孔雀式的手的位置相同，指尖相触，在练习的最初几周内，只要保持舒适即可，这将有助于增强手臂和核心，并有助于腕部活动。刚开始时，练习完整板式可能会有困难。可以先拉直一条腿，另一只膝盖保持在垫子上。
4.旋转手腕的下犬式
这是最难的腕部伸展动作之一，但对于整体力量而言却很棒。就像在猫牛式中一样，由于从小指开始将手臂靠拢，所以肘部需要弯曲以腾出空间，以便手臂可以伸直。
将重点放在下背部，并确保练习时拉紧核心部分。尝试通过弯曲膝盖来避免对腰椎的压迫，以帮助创造更多的空间来拉长身体的两侧。
用瑜伽带辅助练习孔雀式
第1步：检查瑜伽带是否与躯干的长度差不多，您将能够及时缩短此距离。
步骤2：将瑜伽带绑在肘部上方，然后向后旋转手腕。在这个适合初学者的版本中，手腕的距离仅比肩部距离短一点点，而小指不会相触。随着练习，小指会靠近，前臂会被压在一起。
步骤3：胸部向前，将头部降低到垫子上，并拉长腿部。请注意手臂呈90度角。
第4步：像在猫式中一样使脊椎弯曲，使上半身在手腕上方。这是为了帮助肘部在太阳神经丛而不是臀部找到平衡。
步骤5：这是最难的步骤。您使脊椎变圆是为了将太阳神经丛缓慢降低至肘部。如果您不移动，您的脚将向后得太远，肘部会碰到肋骨，这将非常痛苦，并且对您的平衡没有帮助。
当您向后走时，请确保胸部仍向前伸，并且大部分体重都可以舒适地放在肘部上。
第6步：抬起双脚，向前伸展向头部和胸部，以进入孔雀式。
因为此手臂平衡是以手臂作为支点，所以腿越高，姿势就越容易。要增加挑战，请尝试使您的身体尽可能与地面平行。
冷却
手抓脚趾前屈伸展式
剧烈拉伸腕部和前臂的肌肉后，放松脚底并在弯曲的位置轻轻按摩双手会很好。该体式提供了一个不错的放松。可以抬起脊椎，或者上半身向前折叠以适应腿部。
婴儿式
在婴儿式中放松，将手掌放在脚上，是释放练习过程中手臂产生的张力的极好方法。这个姿势也是轻柔按摩和打开可能受到压迫的内部器官的极好方法。
