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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

初学者练习瑜伽头倒立,这些细节很关键,一定要知道

Beginners Practice Yoga Headstand These Details Are Very Important You Must Know

2019-07-02 16:56

瑜伽头倒立,是一个以头做支撑的体式,也是瑜伽体式中最重要的体式之一,被认为是体式之王,它不仅可以增强整个身体,还可以使大脑平静。

头倒立 ,梵文名称: salamba sirsasana 。salamba 的意思是有支撑(sa =带有 alamba =支撑), sirsa 是头的意思。

初学者练习瑜伽头倒立,这些细节很关键,一定要知道

先来看看怎么练习:

第1步

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•跪在地板上。手指并拢,将前臂放在地板上,肘部与肩同宽。

•将上臂稍微向外滚动,但内部手腕牢牢按入地板。头顶放在地板上。

•如果您刚刚开始练习此姿势,则将手掌的根部压在一起,然后将头后部紧贴紧握的手。

•更有经验的学生可以张开手,将脑后放到手掌中。

第2步

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•吸气并将膝盖抬离地板。小心地将脚靠近肘部,脚跟抬高。

•主动提起大腿根部,形成一个倒置的“ V”形。

•将肩胛骨紧紧靠在您的背部,然后将它们向尾骨方向提起,以使前躯干尽可能长。

•这有助于防止肩膀塌陷。

第3步

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•呼气并将脚抬离地面。同时抬起双脚,当腿部(或大腿弯曲时,大腿)垂直于地板时,将尾骨内收。

•大腿上部稍微向内转,然后将脚后跟朝天花板方向积极按压(如果膝盖弯曲,则拉直膝盖)。

•足弓的中心应与骨盆的中心对齐,而骨盆的中心应与头顶的对齐。

第4步

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•向内固定外臂,并软化手指。继续将肩胛骨向后按压,然后将它们拉向尾骨。

•保持两个前臂的重量均匀平衡。

•一旦通过后跟完全拉长了腿的后部,请保持该长度并向上按压大脚趾球,

•保持10秒钟左右。每天大约在您的保持中逐渐增加5到10秒,直到您可以舒适地保持姿势3分钟为止。

•然后每天持续3分钟,持续一两个星期,直到您对姿势感到舒适为止

•继续每天大约在5到10秒钟之内逐渐增加停留时间,直到您可以舒适地保持姿势5分钟为止。

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退出体式后在婴儿式休息:

•膝盖分开,大脚趾相触

•身体往前延展,双手向前

•额头放在垫子上,保持1分钟

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禁忌症和注意事项:

背部受伤,头痛,心脏问题,高血压,经期,颈部受伤的不建议练习

怀孕:如果您对此姿势有经验,可以在怀孕后期继续练习。

这是一个高级体式。初学者最好在有经验的老师指导练习

初学者开始很难进入这个姿势。可以先靠墙练习,将双手的指关节靠到墙上。如有可能,请在房间的角落里练习。

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头倒立之前可以练习这些体式为身体做好准备:

下犬式:

•双脚与髋同宽,双手略比肩宽

•膝盖上提,腹部内收,背部延展

•双手伸直,肩膀远离耳朵,保持1分钟

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肩倒立

•支撑肩倒立的练习,可以从犁式进入,仰卧在地面上,双手放在身体的两侧,

•屈双膝,双脚双腿并拢,抬双腿向上向后,双脚脚趾触地,双腿伸直,坐骨在身体的最高点,

•臀部向上,脊柱延展,背部立直,双手撑住后背,进入犁式。

•慢慢的抬起右腿向上,与身体在一条直线,然后抬起左腿,双腿并拢,双脚用力的向上

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坐立前屈

•长坐姿在垫面上,腿部肌肉收紧,脚尖回勾

•吸气,双手向上举过头顶,呼气,身体向前向下

•腹部胸腔靠近腿部,双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

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英雄坐

•双膝并拢跪地,双脚分开与臀部同宽。

•臀部坐在两脚之间的地面上。

•脚后跟夹紧臀部,挺直腰背,双手搭放在大腿上。

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安全提示

•初学者进入和退出此姿势时往往会在脖子和头部上承受过多的重量,这是一种潜在的危险。

•按照上述步骤靠墙练习。要起来,将您的手臂放到位,然后将头稍微抬离地板。

•将头抬离地板,移至墙壁支撑位置,然后将其轻轻降低至地板上。

•即使只停留几秒钟,也可以将90%至95%的重量支撑在肩膀和手臂上

•随着时间的流逝,逐渐将越来越重的重量施加到您的头上,但请缓慢进行。

•同样,退出该姿势时,请先抬起头离开地板,然后将脚放低。

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体式益处:

•镇静大脑,帮助缓解压力和轻度抑郁

•刺激垂体和松果体

•加强手臂,腿部和脊椎

•加强肺部,强健腹部器官

•改善消化,帮助缓解更年期症状

•治疗哮喘,不育,失眠和鼻窦炎

你可以让老师或者同伴帮您调整姿势。

让她们站在一侧,并观察身体侧面的主要对准“地标”:脚踝外骨骼,臀部中心,肩膀中心和耳孔。这些点应垂直于地板成一条线。

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简易变体:

•最简单的头倒立变体之一是单腿倒立。

•进入倒立准备体式。垂直于地板稳定左腿。

•平行于地板呼气并降低右腿,小腿的外侧髋部(在这种情况下为右侧)倾向于向地板下沉。

•稳定两个坐骨,然后(仅从髋关节旋转)右腿回到中立。

•保持10到30秒钟,将右腿收回垂直,然后在左侧重复相同的时间。

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