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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

作为初学者,这些基础体式你必须掌握,才能更好的练习瑜伽

As A Beginner You Must Master These Basic Postures In Order To Practice Yoga Better

2022-10-30 03:29

瑜伽练习以其所提供的多种好处而闻名,但仍有许多人避免练习瑜伽。有一个普遍的误解,认为大多数瑜伽姿势主要包括倒立,扭转,后弯等。其实,有很多瑜伽姿势相对容易,所有人都可以练习,而不论其年龄或健身水平如何。

作为初学者,这些基础体式你必须掌握,才能更好的练习瑜伽

实际上,瑜伽馆里大多数瑜伽初学者的课程都相对简单,这样可以保持人们的动力。一开始,瑜伽老师也会建议从简单的瑜伽姿势开始,然后逐渐提高意识,力量,平衡,耐力和灵活性,然后再转到更高的瑜伽姿势。

以下是一些适合初学者练习的常见瑜伽姿势,一起来看看吧:

1,简易坐

作为初学者,这些基础体式你必须掌握,才能更好的练习瑜伽

坐在地上,双腿伸直。弯曲右小腿,把右小腿放在左大腿下。弯曲左小腿,把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上,掌心向下,头、颈、躯干保持在一条直线上。

2,婴儿式

作为初学者,这些基础体式你必须掌握,才能更好的练习瑜伽

跪立在垫面上,双脚并拢(亦可打开与垫面同宽),大脚趾贴靠,双腿并拢,臀部坐向脚后跟,身体前倾,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松,双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟,亦可向前伸展手臂,掌心贴地。


3,战士1

作为初学者,这些基础体式你必须掌握,才能更好的练习瑜伽

山式准备。双脚分开1米或1米多的距离(腿长可以分再大一些),脚跟在一条线上。右脚向右打开90度,左脚内转30度,而上身躯干也完全转至右腿方向。双手在胸前合十,吸气,手臂高举向上伸展。呼气,屈右腿直到大腿与地面平行。保持5--10个呼吸,眼看双手。

4,下犬式

作为初学者,这些基础体式你必须掌握,才能更好的练习瑜伽

四足跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽。呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。膝盖伸直,大腿肌肉收紧,双手用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。

5,猫牛式

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准备姿势:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋同宽,双手打开与肩同宽,脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地,

大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。

作为初学者,这些基础体式你必须掌握,才能更好的练习瑜伽

猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形

牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉

6,摊尸式

作为初学者,这些基础体式你必须掌握,才能更好的练习瑜伽

平躺,掌心向上,手指放松,双脚稍微分开,感觉舒适即可,闭上双眼,放松全身,停止所有的身体动作,觉知自然的呼吸,让呼吸富有节奏且放松,保持至少5分钟。

7,山式

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双脚打开与肩同宽,脚外侧与垫面平行;大腿肌肉收紧,膝盖骨一条直线向上提;大腿前侧向后推,尾骨向下沉;重心移到脚后跟,身体的重量均匀分布在双脚上;伸直脊柱,胸腔上提;手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在一条直线,保持颈部、头部伸直,目视前方

8,站立前屈

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山式站立,双脚打开与髋同宽(或双脚并拢),脚尖指向正前方,双手经体侧向上,以腹股沟为身体的折点,上体延展前屈向下,保持手臂和双腿的伸直,抬头,眼睛看向前方;呼气,躯干继续向下,再次延展;双手着地,放在两脚前面或者旁边。坐骨朝天花板抬起。放松头部和颈部。在这个位置,深呼吸至少三次。


9,三角式

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山式站立,双脚分开一腿长,左脚跟外展45°,右脚指向正右方。吸气,双手侧平举,侧腰拉长,呼气,身体向右侧屈,右手点地。胸腔肚脐指向正前方,抬左手向上,眼睛看向左手指尖,保持5-8个呼吸。

10,蛙式

作为初学者,这些基础体式你必须掌握,才能更好的练习瑜伽

跪姿,大脚趾碰在一起,双膝向外打开,身体向前手肘落地,双膝向外打开到自己所能承受的宽度。身体向前移动到耻骨垂直于地面,小腿向两侧打开到大小腿呈90度,保持几次呼吸,退出时重心向后,并拢双脚回,抬起上半身,移动到双膝并拢后进入大拜式放松。

11,蝴蝶式

作为初学者,这些基础体式你必须掌握,才能更好的练习瑜伽

坐立,双腿弯曲,脚心相对。双手抓住脚尖,膝盖向两侧打开,尽量往地上贴,脊背要挺直,双膝有节奏地向两边地板振动。

12,眼镜蛇式

作为初学者,这些基础体式你必须掌握,才能更好的练习瑜伽

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧,指尖朝前,手肘内夹,靠肩胛骨向中间靠拢并向后向下,双腿并拢。呼气,双手向下推地面,抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,伸直双手臂,腹部内收,臀部微微向两侧打开,延展腰椎,双肩远离耳朵,把身体的重量放在双腿和手掌上。


13,桥式

作为初学者,这些基础体式你必须掌握,才能更好的练习瑜伽

仰卧,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋同宽,双脚脚尖指向正前方,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,双手掌可以合十放在身体的下方,也可双手握住双脚脚踝,保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面。

作为初学者,这些基础体式你必须掌握,才能更好的练习瑜伽

尽管这些瑜伽姿势看似简单,但仍应在瑜伽老师的指导下进行练习。如果以错误的方式练习这些瑜伽姿势,则可能导致严重的伤害或健康问题。因此,最好先和老师学习掌握了基础瑜伽姿势后再自己练习。

作为初学者,这些基础体式你必须掌握,才能更好的练习瑜伽

虽然瑜伽适合所有年龄段的人;但是,患有有些疾病的人需要避免练习某些瑜伽姿势。因此,建议练习前先评估身体的健康水平。这一点也很重要。

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