Uttanasana 是一个很好的姿势，可以拉伸和加强下背部。它的姐妹姿势Ardha Uttanasana（半前屈）也能加强下背部，但也可用于加强和伸展上背部、颈部和肩部。这两个姿势经常一起练习。
传统版本的站立前屈非常具有挑战性——在向下和向上移动时保持双臂向前伸展需要你的下背部和上背部有很大的力量。如果你保持双腿伸直（这是不必要的），那就更难了。因此，如果您将上背部拱起并向耳朵方向耸肩，这意味着你失去了姿势的完整性了。
Uttanasana（站立前屈）
主要目的：拉伸躯干的后部，特别是下背部和腘绳肌。
次要目的：伸展身体的其他后部结构（上背部、颈部后部和小腿）。
体式详解
在站立前屈中正确练习的关键是能够在下降和上升的过程中控制骨盆的倾斜。
吸气： 举起你的手臂。
呼气：当你向前弯曲时，逐渐收缩腹部，向外和向下移动手臂。保持胸部抬高，但不要夸大下背部的曲线。逐渐将胸部和腹部放在腿上。
吸气：将胸部向前抬离肚脐，回到中立的下背部位置，并在向上时保持下背部中立。
请注意：在viniyoga传统中，由于腰椎间盘可能受到前部压迫，我们通常不会卷起站立姿势。
在站立前屈中呼吸
吸气：拉长脊椎，伸展上背部和中背部，使胸部稍微远离腿部。
呼气：当你将自己拉近大腿时，逐渐收缩你的腹部，同时保持脊柱的长度。
半前屈
吸气：拉长脊柱，扩大胸部。避免胸部塌陷，并保持头部与脊柱成一直线。
呼气：逐渐收缩腹部，为下背部提供支撑。避免拱起腰部曲线。
提示：
- 双脚重心均匀地落在整个脚掌上，膝盖不过度向后用力，将坐骨尽量指向天花板。
- 手指触不到地面的伽友可以在双手底下垫两块瑜伽砖，辅助身体更好地伸展；觉得毫无压力的伽友可以尝试将手掌握于脚踝的后侧。
