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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

适合久坐族练习的10个瑜伽动作,打开髋部,缓解臀部僵紧

10 Yoga Poses Suitable For Sedentary Practice To Open The Hips And Relieve Buttocks Stiffness

2020-04-09 08:00

瑜伽的一个众所周知的好处是增加灵活性。特别是髋关节打开的瑜伽姿势,更是为臀部创造更多的灵活性,髋关节的打开可以带来很多好处。因此,在探索这些姿势时,倾听您的身体非常重要。

至于身体感觉,那是不适和疼痛之间的差异。你选择停下来或放松的地方,以及你选择挑战自己留在哪里取决于你和你的身体。 这样可以防止身体受伤,请善待自己,关注你的身体。

最后要注意的是:许多髋关节打开的姿势是阴瑜伽姿势。阴瑜伽可以深入结缔组织,而不仅仅是肌肉。因此,他们会要求你保持姿势更长的时间。这可以让你的肌肉(和头脑)放松,并将姿势吸引到你身体的更深处。

下面推荐10个开髋效果很好的瑜伽姿势

1. Lizard Pose(Utthan Pristhasana)蜥蜴式

适合久坐族练习的10个瑜伽动作,打开髋部,缓解臀部僵紧

*右脚前进,以低弓步开始

*将右手移到右脚内侧

*将你的右脚走向垫子的外缘

*将你的膝盖放到地板上脚趾触地,

*打开胸腔,同时保持颈部中立

*保持一到四分钟,然后切换侧面

2. Pigeon Pose 鸽子式

适合久坐族练习的10个瑜伽动作,打开髋部,缓解臀部僵紧

*从下犬式开始,右腿抬起

*将你的体重向前移到板式,然后将右膝放到右手腕旁边的地板上

*尽可能舒适地将左脚踝向左手腕滑动

*打开你的胸腔,将双手放在你身侧的垫子上

*保持原样或向前折叠,将头靠在手或砖块上

*保持一到四分钟,然后切换侧面

3. Crescent Lunge(Anjaneyasana)新月式

适合久坐族练习的10个瑜伽动作,打开髋部,缓解臀部僵紧

*右脚前进,以低弓步开始

*将双手放在右膝盖上

*让重力轻轻地向前,伸展你的臀部

*延展你的脊椎

*试着轻微的向后弯

*保持五次呼吸至两分钟然后切换侧面

4.Utthita Hasta Padangusthasana 站立手抓脚趾伸展式

适合久坐族练习的10个瑜伽动作,打开髋部,缓解臀部僵紧

*从山式开始

*将右膝抬到胸前

*将左手放在臀部

*用右手抓住脚,中指和拇指抓住大脚趾

*让你的站立腿抬起你的左髋关节

*使肩膀远离耳朵

*伸长你的脊椎

*将你的右脚拉向垫子的右侧

*保持臀部平方向前到垫子的顶部

*在这里保持五次呼吸然后切换侧面

5. Side Lunge(Skandasana)侧跨步

适合久坐族练习的10个瑜伽动作,打开髋部,缓解臀部僵紧

*从山式开始,右脚向右迈出一大步

*下蹲

*轻轻转动右脚趾,脚尖指向天花板

*将您的双手放在胸前合十

*保持五次呼吸然后换边练习

6. Yogi Squat(Malasana)致敬式

适合久坐族练习的10个瑜伽动作,打开髋部,缓解臀部僵紧

*从山式开始,双脚打开与肩同宽

*把你的脚趾向外转大约45度

*将您的双手放在胸前合十

*蹲在你的垫子上

*尝试让你的脚跟保持接地

*用手肘将膝盖尽量撑开

*在这里保持五到十次呼吸

7.Upavistha Konasana 坐角式

适合久坐族练习的10个瑜伽动作,打开髋部,缓解臀部僵紧

* 面向垫子坐下

*将您的双腿分开

*脚趾回勾

*伸长你的脊椎

*以髋为轴向前折叠,保持背部延展

*保持一到四分钟

8.Gomukhasana 牛面式

适合久坐族练习的10个瑜伽动作,打开髋部,缓解臀部僵紧

*坐立

*双腿交叉

*将膝盖叠在一起

*您可以在臀部下放放个毯子或卷起的垫子,以使两个臀部都能触地

*保持一到两分钟

9. Firelog Pose(Agnistambhasana)双鸽式

适合久坐族练习的10个瑜伽动作,打开髋部,缓解臀部僵紧

*坐立

*将你的右胫骨平行于垫子

*将您的左胫骨直接叠放在右膝上,创建一个“方快”形状

*您可以用毯子来支撑您的臀部,使它们保持水平

*可以留在这里,或者向前折叠你身体

*保持一到两分钟,然后换边练习

10,Baddha Konasana 束脚式

适合久坐族练习的10个瑜伽动作,打开髋部,缓解臀部僵紧

*坐立

*脚掌相对,

*可以用毯子支撑您的膝盖

*可以保持原样,也可以向前折叠身体

*放松,保持三到五分钟

髋关节的打开对身体有许多好处, 能促进髋关节各个方向的活动能力,增加它的灵活性,也可以帮助骨盆区域气血循环,帮助温养内脏器官